Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Rådene som skal gi god helse

1 av 3 følger de ikke!

Daniel Kulstad
Personlig trener og ernæringsfysiolog
Er utdannet Personlig trener (AFPT), ernæringsfysiolog, og går på sykepleierutdanningen på HIOA. Han har også jobbet i helsevesenet siden 2007. Daniel spesialiserer seg på muskelvekst, økt styrke, fettreduksjon og kosthold.

Helsedirektoratet har anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, men vet du egentlig hva disse anbefalingene går ut på? Her har jeg laget en enkel og lett forståelig oppsummering av rådene.

Helsedirektoratet har som mål å styrke befolkningens helse gjennom rådgivning, opplysning og veiledning. Disse anbefalingene er basert på den nyeste vitenskapen innen forskning og gjelder for den generelle delen av befolkningen fra ett år og oppover.  

Anbefalingene skal bidra til å sikre deg gode forutsetninger for god helse. Dette innebærer blant annet å redusere risikoen for sykdommer og tilstander som har sammenheng med kosthold, fysisk aktivitet og stillesitting, som for eksempel hjerte-karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, overvekt og fedme.

Ta små grep i kostholdet ditt og oppdag de store forskjellene!

Her er rådene fra Helsedirektoratet, jeg har kommentert rådene i kursiv under:

  1. Variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker
  1. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet

Energi er et annet ord for kalorier. Kalorier inn (det du spiser og drikker) og kalorier ut (det du forbruker gjennom fysisk aktivitet) bestemmer om du går opp eller ned i vekt. Dette bestemmes ikke ut i fra en enkelt dag, men går over en lengre tidsperiode (uke, måned), slik at du godt kan ligge i underskudd en dag og overskudd en annen. Så lenge kalorier inn og ut er det samme over tid vil vekta forbli den samme. Hvordan måler du dette? Vei deg en gang i uken; går du opp i vekt må du enten spise mindre eller være mer fysisk aktiv den kommende uken for å gå ned igjen i vekt. Har du gått ned i vekt kan du spise mer eller trene mindre hvis du vil opp igjen der du var. Spis og drikk gjerne litt mer på dager du er fysisk aktiv, så kan du heller spise mindre de dagene du er mer inaktiv.  

  1. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag

En porsjon inneholder 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en liten frukt. Et lite tips kan være å bruke grønnsaker/frukt/bær som mellommåltid på jobb eller når det er lenge mellom hovedmåltidene.

  1. Spis grove kornprodukter hver dag

Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn og lavt innhold av fett, sukker og salt. Fiber gir blant annet metthetsfølelse og kan hindre søtsug. Fiber er også bra for mage-tarmkanalens peristaltikk.

  1. Spis fisk til middag to til tre dager i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg

Dette tilsvarer totalt 300-450 gram fisk i uken, enten det er som pålegg eller til middagsmaten. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent en middagsporsjon. Det anbefales også at 200 gram bør være fet fisk, som for eksempel laks, ørret, makrell eller sild. Fisk er en god kilde til blant annet protein, vitamin-D og omega-3-fettsyrer. Sistnevnte finnes det mer av i fet fisk sammenlignet med mager fisk, og hjelper blant annet på blodårenes elastisitet. Spiser du lite fisk kan det være lurt å ta tilskudd av tran eller omega-3.

  1. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt

Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Det anbefales at dette begrenses til 500 gram per uke, noe som tilsvarer cirka to til tre middager og litt kjøttpålegg. Det anbefales også at en begrenser bearbeidede kjøttprodukter, som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt. Velg i stedet hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt, som for eksempel kylling og kalkun. Her finnes det også masse påleggsvarianter.

  1. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet

Det anbefales å begrense bruken av meieriprodukter med mye mettet fett som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg i stedet de magre variantene og meieriprodukter med lite fett, salt og tilsatt sukker.  

  1. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør

 Det er viktig å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Bytt derfor ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer. En tommelfingerregel er at jo mykere smøret og margarinen er ved kjøleskaptemperatur, desto mer umettet fett inneholder de .

  1. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagingen og på maten

 Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket. Velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold.

  1. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags

 Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten (1). De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler (1).

  1. Velg vann som tørstedrikk

 Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vann dekker væskebehovet og inneholder null kalorier.

Det er aldri for sent å bli fysisk aktiv!

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd, og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Det foreligger også overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper. Beregninger har vist at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse i et livsløpsperspektiv, noe som innbefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Vil du leve lenger og bedre, så gjør de små grepene for å bevege deg mer og komme i bedre form.

Fysisk aktivitet for barn og voksne

Fysisk aktivitet vil si enhver bevegelse hvor musklene settes i gang slik at man bruker mer energi sammenlignet med hva en gjør i hvile.

Barn og ungdom bær være fysisk aktive i minimum 60 minutter hver dag.

Voksne bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet per uke, eller 75 minutter med høy intensitet per uke. For voksne bør øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper utføres to eller flere ganger i løpet av uken. Barn anbefales allsidige aktiviteter for å sikre optimal utvikling av den fysiske formen, herunder fysiologiske trekk som kondisjon, muskelstyrke, fleksibilitet, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. 

Fysisk aktivitet for eldre

Eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter hver uke med moderat intensitet, eller 75 minutter med høy intensitet, fortrinnsvis fordelt på de fleste dagene i løpet av uken. Økt dose gir større gevinst (gjelder alle aldersgrupper), og det kan derfor anbefales å øke den moderate fysiske aktiviteten til 300 minutter hver uke for ytterligere helsegevinst. Eldre med nedsatt mobilitet bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balanse og forhindre fall. Øvelser som gir økt styrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere ganger i løpet av uken. Regelmessig fysisk aktivitet hos eldre er forbundet med forbedret styrke og funksjonsevne og fører til økt selvhjulpenhet i hverdagen. Styrketrening er spesielt nyttig for å vedlikeholde muskelstyrke, og eldre anbefales et variert og progressivt styrketreningsprogram. Styrkeøvelser bør tilpasses den enkelte med hensyn til type øvelser, antall repetisjoner og treningsøktenes hyppighet. Styrkeøvelser for eldre bør optimalt sett kombineres med kondisjons- balanse- og rørlighetstrening.

Veien videre

Har du lest dette og blitt enig med deg selv om at du har et forbedringspotensiale i kostholdet eller i forhold til hvor fysisk aktiv du er? Kanskje begge deler? Bestem deg i så fall for å gjøre noen endringer. Start med bare noen få av de som er nevnt, og så kan du gjennomføre flere etter hvert. Dietter fungerer som regel for de fleste, den tiden du går på diett, men en livsstil er noe du alltid går på og det vil derfor gi deg varige resultater. Resultater tar tid, så vær tålmodig. Ikke sett i gang store prosjekter som varer i to-tre uker før du blir lei og mister viljen til å fortsette. Gjør de små endringene og over tid vil forskjellene bli markante. Personlig vil jeg anbefale deg å lære mer om det du er usikker på. Kunnskap om en bestemt ting eller et emne gjør at du kan ta valg ut i fra det du har lært og erfart. Om du ikke har tid eller interesse av å lære, kan det være lurt å betale noen andre for å gjøre det. Få hjelp av en personlig trener til å gi deg tips om kosthold og fysisk aktivitet tilpasset deg, dine behov, målsetninger og livsstil. Det er din helse, og det er aldri for sent for deg å gjøre noe med den.

Kilde: http://helsedirektoratet.no

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake