Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Finn toppformen i år

Prester optimalt når det gjelder

Stian Jelstad
Langrennsløper
Stian har en mastergrad i fysisk aktivitet og helse ved NIH. Han er aktiv langrennsløper på høyt nasjonalt nivå i tillegg til å undervise i langrenn.

Vi kan se det sesong etter sesong. Det synes blant langrennsløpere generelt, men kanskje eliteutøvere spesielt. Noen utøvere opplever nedtur i vinterens viktigste konkurranse(r). For eliteutøvere kan det være Olympiske Leker eller verdensmesterskap. For mosjonister, Birkebeinerrennet eller Vasaloppet.  Felles for de begge er at de presterer under forventet. De er ikke i toppform eller har tydeligvis ikke forberedt seg godt nok.  

 
Det finnes flere eksempler på utøvere som presterer best i vinterens viktigste konkurranse(r). De har kanskje blitt slått av sine konkurrenter før på vinteren. Men når årets høydepunkt kommer slår de konkurrentene som de tidligere ble slått av. Kanskje presterer de langt over forventet også. De er i knallform! Eller toppform! Men hva er det disse utøverne gjør?

 

Kunsten å toppe formen
 

Formtopping handler om å være best når det gjelder som mest. Et formtoppingsregime varer gjerne i 6-8 uker og deles inn i 2 faser. Den første fasen varer gjerne i 4-5 uker. Her gjennomføres relativt mye og intensiv trening for å optimalisere tekniske og fysiologiske tilpasninger rettet mot arbeidskravene i idretten. I en utholdenhetskonkurranse vil den utøveren med høyest gjennomsnittlig hastighet fra start til mål alltid vinne. Nettopp derfor må man sørge for å trene de egenskapene som påvirker den gjennomsnittlige hastigheten fra start til mål. I langrenn på mer enn 3km synes maksimalt oksygenopptak, utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket, anaerob terskel og arbeidsøkonomi (teknikk) å være sterkt relatert til prestasjonsevnen. Derfor bør disse egenskapen bli prioritert i treningsarbeidet. I fase 1 handler det om å øke treningsbelastningen, hvilket kan gjøres ved å øke intensiteten, treningsvarigheten og eller treningsfrekvensen. For deg som trener 3-6 økter ukentlig kan det være fornuftig å øke intensiteten og varigheten av hver treningsøkt.

Den andre fasen av et formtoppingsregime settes gjerne i gang 2 uker før ønsket toppform. I denne fasen handler det om å redusere treningsbelastningen og å skaffe seg mest mulig overskudd slik at man kan prestere maksimalt i konkurransen. I forhold til fase 1 er treningsmengden redusert, intervalløktene noe kortere og gjerne med lengre pauser i fase 2. Du bør ikke nødvendigvis redusere antall treningsøkter (frekvensen) per uke, men sørg for at hver treningsøkt har noe kortere varighet.  Unngå å redusere treningsbelastingen ved å utføre færre treningsøkter med høy intensitet, da dette synes å være en nøkkelfaktor for å lykkes.

 

Når dette er sagt, er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen i hverdagen din. Tilstrekkelig med hvile er en forutsetning for å få maksimalt treningsutbytte. I en hektisk hverdag er det vanskelig å få til for mange. Det er derfor viktig å trene smart. Et tips kan være å legge den eller de treningsøktene med høy belastning på gode dager, når du har bra med overskudd og kan hvile godt etterpå. På dårlige dager, hvor du er sliten og trøtt, vil det være fornuftig å trene med lav belastning. Det er ikke alltid slik at den som trener mest og hardest, er best. Du må trene smart og mest mulig riktig! Totalbelastningen i hverdagen din bestemmer hvor mye du kan og bør trene for å yte maksimalt i konkurransen.

 

Hva gjør Norges beste utholdenhetsutøvere for å komme i toppform?

 

Tjelta og medarbeidere (2013) har gjennomgått forskningsmateriale og beste praksis hos såkalte «verdensenere» og sett på deres trening.  Hos typiske utholdenhetsutøvere, som langrennsløpere, gjennomføres gjerne 20-25 treningstimer per uke i fase 1. Antall høyintensive økter er gjerne 2-4 per uke. Mens antall treningsøkter gjerne opprettholdes eller går noe ned, reduseres treningsvarigheten med 30-60 % i fase 2. Ofte reduseres varigheten av hver treningsøkt. I fase 2 reduseres antall intensive økter (intervalløkter) minimalt, men selve varigheten av hver intensive økt blir kortere. De siste 14 dagene før konkurransen gjennomføres gjerne høyintensive økter av ulikt slag og med noe ulik intensitet. Dagen før eller i løpet av de to siste dagene før konkurransen gjennomføres gjerne noe høyintensiv trening for å «vekke» kroppen og gjøre den klar til konkurransen.

 

Lykke til! Og så håper jeg du finner toppformen i rett tid!

Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Relaterte artikler


Tilbake