Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Bli god til å stake!

Trikset alle bør benytte.

Stian Jelstad
Langrennsløper
Stian har en mastergrad i fysisk aktivitet og helse ved NIH. Han er aktiv langrennsløper på høyt nasjonalt nivå i tillegg til å undervise i langrenn.

Gode stakeferdigheter synes å være viktig for prestasjonen i dagens klassiske langrenn. Vi har sett det, og ser det på elitenivå spesielt, men også blant supermosjonistene ser vi en økende trend. Stadig flere utøvere dropper festesmurning under skiene til fordel for god glid.
 

Det finnes flere eksempler på utøvere som har oppnådd toppresultater på blanke ski i klassisk langrenn. Det gjelder i løyper som ansees å være svært krevende uten feste. Hvem trodde at den sveitsiske landslagsløperen Dario Cologna skulle bli nr. 3 (på blanke ski) på 15 kilometer klassisk i verdenscupen i Davos? Løypa er særdeles hard, men på plass nr. 7 og 10 i samme renn fulgte henholdsvis Calle Halfvarsson (Sverige) og Petter Northug (Norge), også de på blanke ski. Disse utøverne hadde trolig ikke gått fortere med festesmurning under skiene. Felles for disse utøverne er at de innehar særdeles gode stakeegenskaper, slik ser det ut til at staking har kommet for å bli. Det er all grunn til å stille følgende spørsmål: Er staking fremtidens klassiske langrenn?

 

Hvordan bli bedre til å stake?

For å bli god til å stake må du stake mye og du må trene de egenskapene som påvirker stakeprestasjonen. I tillegg til maksimalt oksygenopptak i staking (VO2maks) og utnyttelsesgrad av VO2maks, synes arbeidsøkonomi (teknikk) og styrke å være sentrale egenskaper som påvirker stakeprestasjonen. VO2maks er den største mengden oksygen kroppen kan ta opp og utnytte under hardt fysisk arbeid. Mer om styrketrening for langrennsløpere i vår tidligere artikkel   her . Det er fint å trene dine sterke sider, men også viktig å trene dine svake sider. Er teknikken din den begrensende faktoren kan det lønne seg å gå på teknikk kurs eller få veiledning av kompetent personell.

 

Å trene staking med høy intensitet synes å være gunstig for å oppnå økt stakeprestasjon (Eriksen, 2010; Bojsen-Møller og medarbeidere, 2010). Dersom du trener 2-4 ganger i uka og ønsker å bli bedre i staking, kan et tips være å legge inn 1-2 høyintensive økter ukentlig med kun staking. Innlem gjerne den høyintensive treningen i en lengre tur. For eksempel: Gå 40 min rolig, kjør 5x3min intervall med 1 min pause mellom hvert drag, gå så 40 min rolig. Totalt 1 time og 40 min. Husk, du blir god på det du trener på.

 


Forslag til høyintensive økter i staking

Her følger noen forslag til høyintensive økter for deg som er nybegynner, viderekommende og aktiv. Stakeøkter gjennomføres best ute på ski. Et alternativ kan være stakemaskin, som du finner på alle EVO treningssentre.


 

Beskrivelse av de ulike nivåene:

Nybegynner: Du går noen få skiturer i løpet av året.

Viderekommende: Du går jevnlig på ski, er en av «turgåerne» og eller tenker kanskje å delta i et turrenn i løpet av vinteren.

Aktiv: Du går mye på ski og deltar gjerne på flere turrenn og eller andre langrenn i løpet av vinteren.
 

 

Nivå /

type økt

Nybeg.

Viderek.

Aktiv

Distanse

1000m

2000m

3000m

Fartsleik

1,2,3-
3,2,1

1,2,3,4- 4,3,2,1

1,2,3,4,5-
5,4,3,2,1

Kort-intervall

10x1min

5x2+5x1min

10-12x2min

 

Gjennomføring av distanse økt: Etter oppvarming gjennomføres planlagt distanse (meter eller minutter) på høy intensitet. Prøv å holde en jevn høy hastighet eller gå progressivt. Avslutt med minst 5-10 min rolig gange.


 

Gjennomføring av fartsleik: F.eks. 1,2,3,3,2,1min. Staking på høy intensitet i 1 min, aktiv hvile i ½ min, staking på høy intensitet i 2 min, aktiv hvile i 1 min osv. Avslutt med minst 5-10 min rolig gange.


 

Gjennomføring av kortintervall: F.eks. 10x2min. Staking på høy intensitet i 2 min, aktiv hvile i 1- 1 ½ min. Avslutt med minst 5-10 min rolig gange. 



 

Finn formen med vår artikkel:  "Slik blir du god i vinter".

Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Relaterte artikler


Tilbake