Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

9 øvelser du kan gjøre hjemme!

Alt du trenger er dette.

Karina Danielsen
Personlig Trener
Karina er utdannet personlig trener hos AFPT. Hun fokuserer på trygg og effektiv trening med god teknikk. Ved siden av PT utdannelsen har Karina tatt kurs innenfor muskelvekst og fettforbrenning.

Alt du trenger er en kettlebell og litt gulvplass! Kjør 10-15 repetisjoner eller kjør økten på tid med for eksempel 30 sek arbeid på hver øvelse. Kjør runden så mange ganger det passer for deg, avhengig av formen din og tiden du har til rådighet.

Denne økten går mest på nedre del av kroppen, altså fremside, bakside lår og rumpe, og jeg kan nesten garantere stølhet om du ikke er vant med denne type trening!

 

1.Kettlebell swings

Utførelse: Dette er en hofteøvelse, så all bevegelse skal skje i hofta, armene skal ikke brukes til annet enn å holde kula. Kjenn at du har god strekk på baksiden av låret, skyv hofta godt frem og skvis rumpa sammen. (Tenk deg at du har en nøtt som skal knekkes) Dette er en øvelse som skal være litt eksplosiv, så prøv å få litt tempo. Pass på at ryggen holdes nøytral under hele utførelsen.

 

2.Goblet squat

Utførelse: Hold kula til brystet, føttene plasseres i ca hoftebredde og roteres lett utover (tenk at de skal peke på 11 og 13 på klokka). Fra her skal du sette deg litt ned og bak, og presse knærne utover, slik at du gir plass til kroppen din i det du går ned. Hvor dypt ned du går avhenger av mobiliteten din. Viktig at du holder en rett rygg under utførelsen.

 

3.Situps

Kula holdes på brystet som vist på bildet og ta situps.

 

4.Utfall bakover

Utførelse: Ta et godt steg bakover slik at du kommer ned i ca 90 graders vinkel, ha tyngdepunktet mot hælen slik at du ikke faller frem på tå. Fokuser på å spenne godt i magen, press brystet frem og hold en stolt holdning under hele utførelsen.
Kula kan holdes som vist på bildet men også foran kroppen som ved goblet squat eller ned langs siden på motsatt side av foten som er fremme.

 

5.En fots hofteløft

Du skal ned på ryggen, den ene foten skal være i ca 90 graders vinkel og den andre opp i lufta. Legg kula på hoften på den siden som skal jobbe. Husk at dette er en øvelse for rumpa, så skvis godt sammen.

 

6.Rumensk markløft

Ha en lett knekk i kne, og skyv hofta bakover og overkroppen fremover. Du skal prøve å kjenne at det strekker på baksiden. Om du ikke føler du kjenner noe på baksiden, kan det veldig godt hende at du har for mye bøy i knærne. I denne øvelsen skal du gjøre det samme som i øvelse nr 1, altså skvise rumpa godt sammen og la den ta seg av jobben. Armene skal henge helt strake under hele utførelsen.

 

7. Stående ro

Utførelse: Stå foroverbøyd med kula i den ene hånden, brystet frem og spenn magen. Trekk så skulderbladet godt sammen og la armen følge etter, slepp armen ut igjen til utgangsposisjon.

 

8.Frogpumps

Utførelse: Ligg på rygg med fotsålene mot hverandre som vist på bildet, legg kula på hofta og press hoften godt opp med å skvise rumpa sammen. Her er det viktig at du ikke oversvaier i korsryggen, men at du holder godt spenn i magen og lar rumpa være den som tar deg av jobben.

 

9. En fots rumenske markløft (splitt)

Samme prinsipp som rumensk markløft, bare at her kjører man en og en fot. Bakre foten står i bakken bak, men skal ikke gjøre noe av jobben, den er kun for stabilitet. 

Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Relaterte artikler


Tilbake