Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Styrkeprogrammet du trenger før vinteren

Øvelsene som gjør deg god på ski

Stian Jelstad
Langrennsløper
Stian har en mastergrad i fysisk aktivitet og helse ved NIH. Han er aktiv langrennsløper på høyt nasjonalt nivå i tillegg til å undervise i langrenn.

Muskelstyrke påvirker prestasjonen i langrennssporet. På elitenivå ser vi det stadig oftere, både i sprintlangrenn og distanselangrenn. Om motbakkene er lange og slake, korte og bratte, synes å spille liten rolle. Enkelte utøvere staker hele veien fra start til mål uansett. Noen av disse utøverne vinner faktisk også. Det er verdt å merke seg! I dagens langrenn stilles det stort krav til styrke for å prestere godt. Vær best mulig forberedt til skisesongen med vår artikkel:  "Bli god til å stake".
 

Styrketrening bør være en viktig ingrediens i treningen til både eliteutøvere og mosjonister. Styrketrening er her forstått som all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet. Skal vi tro Øyvind Sandbakk, fagansvarlig ved Olympiatoppen Midt-Norge, har styrketrening for langrennsløpere fire funksjoner:

  1. Den skal øke kraftutviklingspotensialet i den langrennsspesifikke muskulaturen
  2. Den skal forbedre utøverens evne til å kontrollere og styre bruken av sentral langrenns muskulatur
  3. Den skal utvikle muskulaturen omkring sentrale ledd, slik at stabiliteten i leddet blir bedre
  4. Den skal være skadeforebyggende

 

Spesifikk styrketrening - viktigst for prestasjonen

Du bør gjennomføre styrketrening som i utførelse er så lik som mulig langrennsteknikken. Den beste spesifikke styrketreningen utfører du på ski i vinterhalvåret og på rulleski i sommerhalvåret. I en hektisk hverdag kan det være vanskelig å få til for mange. Da må du finne alternativer. Stakemaskin kan være et fint alternativ, og noe du finner på alle vår EVO sentere. Trening med apparater og trening ved bruk av egen kroppsvekt er andre alternative treningsmetoder. Betydningen av å være sterk i langrennsmuskulaturen er kanskje viktigere enn noen gang tidligere.
 

Langrenn innebærer aktivering av flere store muskelgrupper. I tillegg til beina er muskulaturen i overkroppen sentral. Dette bekreftes gjennom en studie utført av Bojsen-Møller og medarbeidere (2010). Studien undersøkte effekten av muskelbruk ved staking og fant at rygg, bryst, triceps og mage er sentrale muskelgrupper ved lav intensitet. Beina syntes å være av større betydning for prestasjonen ved økende intensitet. I både klassisk og skøyting er store deler av kroppens muskulatur i aktivitet. Langrennsløpere bør derfor trene hele kroppen ved styrketrening.

 

Forslag til styrkeprogram for langrennsløperen – ved bruk av apparater

1. Nedtrekk

2. Eksplosiv knebøy

3. Benkpress

4. Tricepspress

5. TRX Crunch

Forslag til styrkeprogram for langrennsløperen – ved bruk av egen kroppsvekt

1. Kroppshevinger

2. Spensthopp på benk

3. Armhevninger

4. Dips på benk

5. Foldekniven

Trener du 2-5 økter i uka kan 1-2 økter være styrketrening. Trener du mer enn 5 økter i uka kan 2 økter være styrketrening. Av hensyn til restitusjonstid kan det være fornuftig å ha minimum 2 dager mellom hver styrketreningsøkt. Restitusjonstid er her forstått som den tiden det tar å «gjenvinne muskelfunksjonen gjennom normalisering av strukturer og de muskulære prosessene som ble påvirket av treningsøkta». Restitusjonstiden vil variere etter treningsbelastningen muskulaturen utsettes for. Tilstrekkelig med restitusjon er en forutsetning for å få maksimalt treningsutbytte.
 

 

Unngå å havne i fella!

Når framgang synes og motivasjonen er på topp er det fort gjort å bli litt for ivrig. Kroppen kjennes lett og sterk. Du løfter mer. Du tar flere repetisjoner enn noen gang tidligere. Du er full av energi og «gir gass» ved å legge inn ekstra styrkeøkter. Det kan være greit i perioder, men uheldig på sikt. Mye styrketrening resulterer ofte i økt muskelmasse. Uhensiktsmessig økning i muskelmasse vil gjøre det tyngre å bevege seg i bratte og lange motbakker.
 

Når dette er sagt, stå på. Du kan få mye igjen av å drive riktig styrketrening! Vær i rute til skisesongen med vår artikkel:  "Slik blir du god i vinter!".

 

Kilder

  • Bojsen-Møller og medarbeidere (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6):1895-903
  • Raastad og medarbeidere (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal Norske Forlag AS
  • Sandbakk, Ø. Olympiatoppen.

Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Relaterte artikler


Tilbake