Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Styrketrening på 1-2-3

Kom i gang med 5 enkle øvelser

Vegard Tangen
Personlig Trener
Vegard har en bachelorgrad i idrett og helse fra HiOA. Selv trener han aktivt Crossfit. Han har spesialisert seg på funksjonell styrketrening og brenner for å utvikle teknikk og mobilitet.

Det er for mange krevende å starte trening på treningssenter, selv for folk som har vært aktiv hele livet. Det finnes alle mulige apparater, vektstenger, manualer og annet utstyr…hvor skal man begynne? Under har jeg listet opp og forklart 5 ulike øvelser som kan være fine å starte med hvis du har liten erfaring med sentertrening. Øvelsene er enkle å utføre, og vil bygge opp grunnstyrken din.

 

1. Beinpress

Plasser føttene med skulderbreddes avstand på fotbrettet, og pass på at hælen har god kontakt med brettet (skal ikke presse fra tærne). Senk deg ned så dypt du er komfortabel med og press opp igjen.

Tips: Ikke la knærne gå inn mot hverandre, men press de utover. Pass på at du presser gjennom hælen gjennom hele bevegelsen, du skal ikke opp på tærne.

 

2. Sittende roing

Sitt med rett rygg, en liten bøy i knærne, løft brystet og trekk skuldrene bak og ned. Trekk håndtaket mot magen samtidig som du lener deg litt bakover. Slipp rolig tilbake til startstillingen.

Tips: Her kan man ta med skuldrene i bevegelsen også, men pass på å ikke starte for tungt. Hold ryggen rett!

 

3. Brystpress

Still inn apparatet slik at håndtakene ligger på høyde med nedre kant av brystet. Løft brystet og senk skuldrene før du presser med albuene på høyde med håndleddet. Avslutt med helt utstrakte albuer.

Tips: Ikke la skuldrene ”bli med” i bevegelsen. Bevegelsen er avsluttet når albuene er utstrakt, ikke la skuldrene fortsette bevegelsen derfra. Pass også på å holde skuldrene nede, ikke trekk dem opp i nakken.

 

4. Nedtrekk

Løft brystet og senk skuldrene før du starter bevegelsen. Trekk ned til brystet og før opp igjen. Bevegelsen er avsluttet når albuene er utstrakt igjen.

Tips: På samme måte som brystpress er det her viktig å holde skuldrene i posisjon. Ikke la dem slippe i toppen, og ikke la dem rulle fremover i bunnposisjonen (se bilde under). Løft brystet!

 

5. Mageøvelse

En tung statisk mageøvelse som utfordrer samspillet mellom mage og rygg. Løft beina slik at du har ca 90 grader i hofte og kneledd. Løft brystet mot knærne samtidig som du strammer magen. Tenk at du presser navlen gjennom gulvet. Hold så lenge du orket, eller del opp i sett med ulik varighet.

Tips: Pass på at du får god kontakt mellom gulv og korsrygg. Etter hvert kan du strekke ut armer og bein, men kun så lenge du klarer å holde kontakt mellom gulv og korsrygg.


Se andre øvelser for nybegynnere  her.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake