Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Doble kaloriforbruket med 3 superøkter

Intervalltreningen du må prøve

Andreas Skjetne
Personlig trener og Fagansvarlig for Evolution
Andreas har en Bachelor i fysisk aktivitet og helse ved Norges Idrettshøgskole. Gjennom lang erfaring som personlig trener har han spesialisert seg på vektnedgang og utholdenhetstrening i kombinasjon med styrketrening. Som utøver i Birkebeinertrippelen og ultramaraton har Andreas bred kunnskap om forbrenning og kondisjon.

Her kommer tre gode forslag til hvordan du kan legge opp intervalløktene dine. Husk at intensiteten er det som er avgjørende for den effekten du skaper. 

Start gjerne flatt hvis du skal bruke tredemølle, men øk helningen på bakken fremfor å øke tempoet når formen blir bedre. Da vil du utfordre oksygenopptaket ditt og unngå å bli stiv om teknikken ikke er tilstrekkelig god.

Husk å varme opp tilstrekkelig før gjennomføring av intervallene slik at første intervall ikke kommer som et sjokk på kroppen.

1. 4x4 minutter på tredemølle

Tredemølle er det perfekte verktøy for å sikre gode intervalløkter. Ingenting er så målbart som fremgangen du skaper her. Klokka har du tikkende foran deg på skjermen, og du kan lett følge med hvor lenge du har holdt på. Hver økt gir muligheten til å skape progresjon enten ved å øke helningsvinkel eller hastighet. Husk at det er lite å hente på å løpe brattere enn 4% for de som ikke er vant til motbakkeløping.

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet, 2 av minuttene bør være av samme hastighet som det tempoet intervallene skal være, dette for å unngå å bli helt stiv når man starter.

Intervall: 4 minutter løping, flatt eller i motbakke, forsøk å finne et tempo som kan holdes gjennom samtlige 4 intervaller. Det første intervallet skal alltid føles overkommelig. Husk at kroppen er langt mer sliten når den fjerde settes i gang.

Pauser: 2 minutter gange, 5 km/t. Dette er normal ganghastighet og denne hastigheten skal ikke økes selv om formen blir bedre. Målet med pausene er å få ned pulsen slik at intensiteten på intervallene kan opprettholdes høyere enn ved sammenhengende arbeid.

Nedtrapping: 5 minutter gange eller rolig jogg. Kroppen har nå jobbet på veldig høy intensitet og trenger litt tid for å roe seg ned, dette gjøres best ved å fortsette aktiviteten på lav intensitet.

2. Sammenhengende intervall

Dette er økten for deg som ønsker å komme i gang, men som også er ute etter å være effektivt. Hele utholdenhetsøkten gjennomføres på kun 20 minutter. For å oppnå effekt gjennom denne typen trening anbefaler jeg 2-3 økter per uke. I tillegg bør man supplere med styrketrening og lengre turer i rolig intensitet for maksimal effekt.

Meningen med økten er den samme som ved andre typer intervalltrening. Forsøk å ligge så tett opp mot hva du maksimalt klarer å gjennomføre under intervallet. Økten gjennomføres sammenhengende og progressivt, det vil si at intensiteten er økende uten pauser.

Oppvarming: 7 minutter progressivt, kan deles i mindre bolker på 3-2-2 minutter for å gjøre oppvarmingen lettere og mer tilpasset. Øk hastigheten mens du fortsetter arbeidet.

Intervall: 10 minutter sammenhengende med en intensitet som ligger tett opptil hva du klarer å gjennomføre. Husk at det ikke er pause mellom oppvarming og intervallet, men øk gjerne tempoet slik at ikke oppvarming og intervall blir det samme. Mot slutten er det naturlig å føle seg tom og stiv i beina, dette er et tegn på riktig intensitet.

Nedtrapping: 3 minutter rolig intensitet, meningen her er å roe ned kroppen slik at man kan avslutte økten eller trene videre.

3. Bakkeintervall

For de som ønsker å ta med seg treningen utendørs er dette en kjempefin økt for å vedlikeholde formen. Finn deg en bakke som har en lengde på 2-4 minutter avhengig av treningsformen. Økten gjennomføres enten ved løp eller gange. Bruk den samme bakken over tid og lag deg et fast start og mål. Etter at du har kommet deg opp til toppen snur du og bruker tiden ned igjen som pause. Strekk deg alltid etter å være så raskt som mulig nede igjen. Er bakken bratt nok vil turen ned igjen føles lettere.

Ta tiden for å følge din egen utvikling, se om tiden du bruker blir kortere etter hvert som øktene blir gjennomført. Denne typen trening gir en høy forbrenning og er lett å utføre for uerfarne.

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet, sørg for å bli god og varm slik at ikke første intervall kommer som et sjokk på kroppen. For mange vil oppvarmingen være å transportere seg selv til det stedet man skal utføre intervallene.

Bakkeintervall: 5-6 stk motbakkeintervaller. Løp eller gå raskt fra bunn til topp, snu deretter og gå eller jogg ned til start. Hold litt igjen på første intervall slik at de resterende går i riktig intensitet. Forsøk å presse litt på de to siste for å kjenne litt på hvor tøft du tåler å ha det.

Nedtrapping: 10 minutter rolig jogg eller gange, for de som har mulighet er dette tid det er ypperlig å bruke for å komme seg hjem igjen.

Så da er det bare å knyte på seg løpeskoene og sette i gang. Lykke til!
Se hvorfor du skal løpe intervaller her:  "Treningsformen som forbrenner mest".

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake