Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

God helse på 25 minutter

3 økter for deg som har det travelt!

Stine Sofie Grasto
Personlig trener
Stine er utdannet personlig trener ved AFPT, og er opptatt av helhetlig helse der det å være glad i kroppen sin, uansett form og vekt er sentralt. Hun har gått kostholdskurs og fokuserer på jevnt blodsukker, god hormonbalanse og betennelsesdempende kosthold.



De aller fleste av oss kjenner på tidspresset. Hvilke prioriteringer skal vi gjøre? Det er ikke alltid like lett å klemme inn gode effektive økter. Derfor har vi laget 3 økter på bare 25 minutter som du kan gjøre når du har det travelt. For å gjøre det enda enklere har vi valgt ut noen øvelser som kan utføres ute.


1. Booty-burn

Denne økten er super for å få fart på rumpemuskulaturen, den krever ikke ekstra utstyr og kan fint gjennomføres på treningssenter, stuegulvet, på stranda, i hagen eller på hytta.

 

Øvelse

Sett

Reps

Husk på:

1A) Fire-hydrant


1B ) Glute Kickback

 

5

 

15

Fokuser og kjenn etter om rumpa jobbe under øvelsen, ikke lår/rygg.

2A) Ettbeins glute-bridge

2B) Glute-bridge

3

A) 5

B) 20

Pass på å holde bekkenet stabilt under ettbeins-varianten

3. Knebøy

3

30

Vekten på hælen og mot utsiden av foten for ekstra kontakt med rumpe

4. Gående utfall

3

20

Stolt bryst og lange skritt


Øvelsene utføres etter hverandre, hvor 1AB først gjøres unna, deretter 2AB. Når du er ferdig med 2AB går du videre til 3 og deretter gjør du ferdig nummer 4. Pausen mellom seriene skal være ca: 0,5-1 minutt.


Her finner du andre øvelser for trening av setemuskulaturen:  "Slik får du sprettrumpe".


2. Sirkelbasert helkroppsøkt

Dette er en økt som virkelig får hjertepumpen i gang, ved å kombinere spenst, høyt tempo, korte pauser og mange repetisjoner. Derfor er denne økten supert for fettforbrenning!

 

Øvelse

Reps

Husk på

Push-ups / push ups på knær

10

Jo bredere armstilling - jo mer bryst og jo tyngre blir øvelsen

Burpees

20

Rak holdning i hoppet og godt spenn i pushup’en.

Mountain climbers

30

Ikke roter hofte/bekken i øvelsen, hold de i plankeposisjon under hele utførelsen

Knebøy med hopp

20

Rak holdning i hoppet og sterk kjerne i bunnposisjon.

Planke

1 min

Godt spenn under hele øvelsen. Slipper spennet gir du deg, selv om du har tid igjen.

 

Alle øvelsene utføres etter hverandre uten pause. Gjenta 5 ganger, blir dette for tøft gjentar du økten til du klarer 5 runder, Eventuelt tar du deg en liten pause mellom hver serie.

3. 25min Intervall

Denne intervalløkten kan gjøres alene eller som avslutning etter en styrkeøkt.

 

Minutter

Fart (km/t)

0-3

4

3-5

6

5-7

8.5

7-9

6.5

10-12

9

12-14

6.5

14-16

9

16-18

6

18-20

10

20-22

7

22-25

3,5


Når du har gjennomført økten og mestrer hastigheten øker du hastigheten med 1km/t, eventuelt 1% stigning hvis du ønsker mindre løping.


Her finner du andre forslag til intervalløkter:  "Intervaller på menyen".

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake