Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Lars på 74, trener som en 20-åring!

Slik trener du kroppen yngre.

Øyvind Holt
Personlig Trener
Øyvind har en bachelor i Fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøgskole. Her har han også studert pedagogikk og personlig trening. Gjennom lang erfaring og utdanning har Øyvind bred kunnskap om trening og generell helse i alle aldre.

 

Lars på 74 år er et levende eksempel på at alder ikke er en hindring når det kommer til trening. Lars har trent aktivt i 3 år, i perioden har han variert mellom styrketrening, intervalltrening og lengre gåturer. Ofte reserverer eldre seg for tung styrke og kondisjonstrening. De fleste bekymrer seg uten grunnlag, se anbefalingene her!

Etter fylte 30 år reduseres muskelmassen og som et resultat av dette kan man i en alder av 80 år ha mistet 50% av muskelstyrken i enkelte muskler(1). Dette forteller oss at fysisk aktivitet hos den eldre generasjon er viktig. Mange tror eldre ikke kan øke muskelstyrken, men visste du at en person på 90 år kan oppnå en styrkefremgang på 50-200% gjennom styrketrening?

Anbefalt trening for eldre:

Jeg anbefaler alle eldre å trene 2-3 ganger per uke, kombiner styrke og utholdenhet. Her ser du fordelene ved de forskjellige treningsformene:

 

1. Kondisjonstrening

2-3 ganger i uken, minimum 20 minutter per økt, la intensiteten være førende for lengden på øktene. Kondisjonstrening må tilpasses individuelt, men bør variere mellom lav/middels og høy intensitet. Kombinasjonen av intensitet gjøres hovedsakelig for følgende helsegevinster:
 
Lav/middels intensitet, forebygger risikofaktorer ved hjerte-karsykdommer som bedre blodfett, redusert blodtrykk, økt glukosetoleranse og insulin følsomhet.

Høy intensitet, forbedrer de kardiovaskulære funksjonene som hjertemuskelens effekt og kroppens evne til å ta opp oksygen fra blodet.

2. Styrketrening

1-2 ganger per uke, hvor hovedfokus vil være de store muskelgruppene i overkropp og beina. Forskning viser at styrkefremgang er størst med høy belastning, ofte over 80% av den maksimale styrken. Det vil være fysiske individuelle forskjeller, men har du mulighet til å trene tungt, gjør det!

3. Balanse og bevegelighet

Fysisk aktivitet påvirker balanse, koordinasjon og bevegelighet, noe som resulterer i en redusert risiko for fallulykker og brudd. Balanse og bevegelighet trenes på lik linje med annen trening, 2-3 ganger per uke. Fine øvelser kan være å stå på balansebrett, hoppe fra en balansepute til en annen, hinke på et bein, gå i ulendt terreng osv. Mange av øvelsene er fine å kjøre mellom styrkeøvelser, dette vil holde intensiteten i øktene oppe og sørge for høyere forbrenning.

Slik trener Lars

Øvelser

Rep

Serier

Tredemølle

20min

 

Markløft

8-10

3

Knebøy m/vektball

8-10

3

Sittende roing

8-10

3

Høytstående roing

8-10

3

Nedtrekk

8-10

3

Balansepute

10-20

2-4

Brystpress m/manualer

8-10

3

Mageøvelse

10-15

3


Generelt treningsprogram for eldre

Øvelser

Reps

Serier

Kondisjon

20min

 

Knebøy opp og ned til en stol

8-12

3

Leg extension

8-12

3

Sittende roing

8-12

3

Høytsittende roing i apparat

8-12

3

Nedtrekk

8-12

3

Balansebrett

20sek

2-4

Brystpress i apparat

8-12

3

Situps (korsrygg i gulvet)

10-15

2-4

 

Se også vår artikkel,  "Styrketrening har ingen aldersgrense".

 


Kilder

1. Bahr, R., Aktivitetshåndboken – Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Helsedirektoratet

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake