Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Trener du for hardt?

Slik finner du din makspuls!

Mads Kaggestad
Tidligere profesjonell syklist
Har syklet for det franske UCI ProTour-laget Crédit Agricole. Her fikk han delta i Vuelta a España 2006. Han syklet for laget i fire sesonger, og nå jobber han blant annet som sportskommentator i TV2.

Det er ingen hemmelighet at man må trene hardt for å komme i form, men har du tenkt på at du kanskje trener for hardt? Pulsklokka er et ypperlig verktøy for å passe på at du bygger opp en solid kondisjon som holder seg på topp over tid.

Test formen

Om du ønsker å teste formen er pulsklokka et viktig verktøy. Den viktigste indikatoren for å måle form er hvor høyt du kan nå i prosent av maksimal hjertefrekvens før du går over terskelen hvor kroppen produserer melkesyre. Sagt på en annen måte, hvor lenge- og på hvor høy intensitet du kan jobbe aerobt (tilførsel på oksygen) før kroppen er på anaerobt nivå (surstoffgjeld).

Aerob trening er trening der du hele tiden puster inn så mye surstoff/ oksygen som forbrukes og innebærer at du kan holde ut lenge. Det er en treningsform som gjør at man kan løpe lenge i et høyt tempo uten å bli stiv. En skiløper, skøyteløper eller sykkelrytter har meget god nytte av denne treningsformen. Det er oksygentilførselen som avgjør om treningen er aerob eller anaerob. Anaerob trening vil si at det forbrukes mye mer surstoff / oksygen enn kroppen får tilført med pustingen. Etter en slik trening over relativt kort tid, vil man lett bli stiv og det blir umulig å trene med slik intensitet lenger enn få minutter.

Har du en høy anaerob terskel betyr det at du kommer langt opp i bakken på en viss fart før du stivner grunnet mangel på oksygen og opphopning av melkesyre.

Ikke tren på makspuls

En god nyhet for mange er at du ikke trenger å ligge på makspuls for å oppnå god effekt når du trener intervall. Dette er spesielt viktig for deg som ikke har trent så mye før, eller om du har hatt en lengre pause i treningen. Avhengig av grunnform vil intervalltrening gi effekt på 80- 90 prosent av makspuls. Kjør i stedet flere intervaller med kortere pause, eller varier farten opp og ned med kontinuerlig bevegelse. Ingen intervalløkt trenger å være lik. Det er mer moro om du lager ulike programmer hvor du varierer lengden på drag, pauser og intensitet.

Om du gruer deg til intervalløktene så er det sannsynligvis fordi du tar i for hardt. Makspuls er ikke et nødvendig mål for en vellykket intervalløkt.

Variasjon er viktig

Mange foretrekker intervalltrening i håp om å få raske resultater, men ensidig trening på høy intensitetkan skape en kunstig formtopp. Dette betyr at du kommer raskt i form, men formen vil like raskt dale og føre til store formsvingninger. Det er derfor viktig, spesielt om du er lite trent, å variere med rolig langkjøring.

Mens intens intervalltrening trener opp topp- og gjennomsnittsfart, er langkjøring i pratefart bra for grunnformen fordi den trener opp fettforbrenningen, utholdenheten og bidrar til å fordøye den intense treningen. En god treningsplattform med mindre formsvingninger bygges best gjennom kontinuerlig variert og balansert trening. Du bør også tilpasse treningen etter hva du ønsker å oppnå – du trenger altså ikke å lide deg igjennom utallige harde intervalløkter om du ikke har meldt deg på Birkebeinerrittet eller Skogsmaraton.

Hvordan finne din makspuls

Pulsklokke er et fint treningsverktøy for å kontrollere intensiteten og måle fremgang. Men for å bruke pulsklokke riktig bør du vite din ca. makspuls. Kjenner du din makspuls er det lettere å styre mot ønsket treningsintensitet. Det finnes flere metoder for å finne makspulsen, og under finner du forslag til to vidt forskjellige metoder.

Makspulstest

Den beste, men vondeste metoden er en test hvor du presser deg opp mot maks. Du må varme godt opp med noen lette fartsøkninger ellers havner du raskere i surstoffgjeld og oppnår ikke maks intensitet. Selve testen gjennomføres best i en passe lang motbakke. For de med tilstrekkelige funksjoner på pulsklokken er det et tips å stille klokken inn på et sekunds- lagringsintervall. Da kan du i etterkant se på lagringsloggen hvor høyt du nådde i puls.

Det er viktig at du har et overskudd når du skal gjennomføre en vellykket makspulstest. Har du trent mye og hardt dagene i forkant kan det være at du er for sliten til å nå makspuls.

Utregning av cirka makspuls

En mer behagelig, men ikke like nøyaktig metode er å regne seg frem til circa makspuls med følgende formel:220- (alder*0,75)

Eksempel person på 40 år:
220- (40*0,75) = 190 i maks puls.

Maks - og hvilepuls er individuelt, og kan ikke sammenlignes mellom personer som et mål på kapasitet.

Ikke glem at rolig trening er god trening. En hard økt bør følges opp med en rolig slik at du fordøyer den harde treningen. Balanse i intensitet og mengde bidrar til å holde kontinuitet i treningen og bygge et godt treningsgrunnlag.

- Mads Kaggestad

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake