Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Slik får du større brystkasse!

5 øvelser du må teste på trening!

Andreas Skjetne
Personlig trener og Fagansvarlig for Evolution
Andreas har en Bachelor i fysisk aktivitet og helse ved Norges Idrettshøgskole. Gjennom lang erfaring som personlig trener har han spesialisert seg på vektnedgang og utholdenhetstrening i kombinasjon med styrketrening. Som utøver i Birkebeinertrippelen og ultramaraton har Andreas bred kunnskap om forbrenning og kondisjon.

 

De fleste ønsker seg en tydelig og definert brystkasse, for å oppnå dette må du velge øvelser som gir høy belastning og ulik påvirkning på muskulaturen. Her får du 5 øvelser som vil gi deg treningseffekten du ønsker. For maksimal effekt kan du gjenta programmet hver 4-5 dag.

Når du trener styrke er det flere viktige ting å huske på, du må trene tungt nok og vær nøye med å ha full arbeidsvei i øvelsene. Det betyr at muskulaturen skal jobbe fra ytterpunkt til ytterpunkt, berør brystet i pressøvelser og jobb helt til armene er utstrukket.  Det vil gi høyest mulig belastning og dermed gi god effekt på muskelvekst. Forsøk å skape tre jevne serier uten at du ”sprekker” (f.eks: 10-8-5) på antallet repetisjoner du tar.

 

 

Slik trener du programmet:
 

Øvelse

Serier

Repetisjoner

Benkpress

3

6-10

Skråbenk

3

6-10

Dips

3

6-10

Tricepspress

3

6-10

Flyes i kabel

3

6-10



1 Benkpress

Stangen skal berøre brystet og armene skal strekkes fullt ut mellom hver repetisjon. Forsøk å unngå pause i utstrukket posisjon.


 

2 Skråbenk med hantler

La hantlene treffe skuldrene i nedre posisjon og jobb til armene er fullt utstrukket. Samle gjerne hantlene i utstrukket posisjon for å skape kontroll, det vil også gi tid til å trekke pusten.


 

3 Dips

Slapp av i skuldrene, prøv å gjenskape samme holdning som når du står vanlig på bakken. Senk ned til overarmene bryter den vannrette linjen. Bruk gjerne ekstra vekter for å øke belastningen når det lar seg gjøre.


 

4 Flyes i kabel

Hold kroppen rolig og la armene jobbe i en halvsirkel rund brystet. Hold en liten bøy i albuen, men la den være lik i hele bevegelsen. Viktig at vektene ikke er for tunge slik at det er brystmuskelen som trekker armene rundt kroppen. Jobb med å holde 90 graders vinkel hele veien.

 

5 Tricepspress

Dette er ingen brystøvelse, men en viktig øvelse for å styrke armene slik at de ikke er hemmende for brystøvelsene. Lås albuene inntil kroppen og la kun underarmen beve seg. Press ned til armene er fullt utstrukket. Denne øvelsen vil garantert gi deg økt styrke i benkpress.


 

Ikke glem å trene bein, her finner du artikkelen som viser deg hvordan du skal gjøre det:  Don´t skip leg day!

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake