Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Dette skal du spise etter trening!

Unngå kaloriene, få maksimal effekt!

Kjetil Fosse
Personlig trener og Ernæringsfysiolog
Kjetil har en bachelor i ernæring og er utdannet personlig trener. Han har spesialisering i hypertrofi, maksimal fettforbrenning og vektreduksjon fra AFPT. Hans spesialitet er vektreduksjon og funksjonell trening.

Det er ikke enkelt å vite hva som er det beste å spise etter trening. Her gir jeg deg en oversikt over hva du bør spise når du er ferdig trent. Du får vite hvordan du beregner hvor mye mat du trenger for å regulere vekten din.

Om du trener et par ganger i uka er det ikke like nøye med hva du spiser rett etter trening. Trener du derimot oftere, gjerne flere dager etter hverandre, kan maten rett etter trening være avgjørende for å bli rustet til neste økt.

Dropp bananen

For å sikre optimal restitusjon er det viktig å fylle opp glykogenlagrene (energilagrene) etter trening. Dette gjør du ved å spise karbohydrater, men velg dine karbohydrater med omhu. Maten du spiser etter direkte trening bør oppfylle disse tre egenskapene:

  1. Ha en høy glykemisk indeks (Hvor mye blodsukkeret stiger)
  2. Ha en høy insulin indeks (Hvor mye insulinet stiger)
  3. Inneholde lite fruktose (Fruktsukker)

Bananen fyller de første to kriteriene, men ikke det siste. En banan inneholder mye fruktose som har lav glykemisk index. Dette betyr at maten ikke fordøyes like raskt og dermed ikke øker blodsukkernivået/insulin nivået i noe særlig grad. Dermed er ikke banan et fullgodt måltid rett etter trening. Bytt heller ut bananen med 2-3 aprikoser og spis de rett etter treningsøkten. Da vil du starte restitusjonen raskt.

Sukrose er det du ønsker etter trening. Sukrose er et disakkarid som er bygd opp av monosakkaridene glukose (50%) og fruktose (50%). Det har en høy glykemisk index og gjør at blodsukkernivået øker. Dette gjør at det tas raskt opp av kroppen og musklene, noe som vil gi en raskere restitusjon. Matvarer som inneholder mye sukrose er for eksempel aprikos, appelsin, mandarin, kiwi og ananas.

Proteiner er kroppens byggesteiner

Etter trening er det også viktig å få i seg kroppens byggesteiner; proteiner.

Protein består av ulike aminosyrer. Noen av disse er såkalte essensielle aminosyrer, som kroppen ikke produserer selv. Animalske proteiner (egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter) inneholder mer av de essensielle aminosyrene enn vegetabilske proteiner (belgfrukt, soya, nøtter), og derfor sier vi at animalsk protein har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein. Vi kaller dem «fullverdige proteiner».

Forskning viser at dersom du inntar proteiner innen 30-40 minutter etter treningsøkten, kan du forbedre resultatene med hele 25 prosent. Dette gjelder faktisk både for kondisjons- og styrketrening. Grunnen til dette er at næringsinntaket er mange ganger høyere like etter trening enn ellers i døgnet.

Hvor mye mat trenger du?

Hvor mye protein, fett og karbohydrater du trenger etter fullført treningsøkt avhenger av hvor mye du veier, kroppsammensetning og mål for treningen (vektoppgang, vektnedgang). En fin start er å beregne det daglige kaloribehovet ditt. Det finnes flere måter å regne ut dette på. Under har du en rask og en mer presis metode.

Snarveien

En kjapp metode er å multiplisere din nåværende vekt med følgende tall:

  • Avtagende vekt: 27 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo
  • Stabil vekt: 34 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo
  • Økende vekt: 40 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo

Eksempel: Du veier 70 kilo. Vekten vil da være stabil hvis du inntar 34 x 70 = 2380 kalorier (kcal) pr. dag.

Denne metoden tar ikke hensyn til kjønn, alder og aktivitetsnivået og er derfor lite presis.

Utregning av BMR

En bedre metode er å beregne kroppens grunnleggende kaloribehov, også kalt BMR (basic metabolic rate). Den tar ikke hensyn til hvor mye muskler, fett og benmasse du har, men er likevel mer nøyaktig enn metoden over:

Menn: 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyden i centimeter) - (6.8 x alder i år)
Kvinner: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden i centimeter) - (4,7 x alder i år)

Deretter ganger du BMR med følgende tall avhengig av aktivitetsnivået ditt:

Rolig = BMR x 1.2 (lite eller ingen aktivitet)
Litt aktiv = BMR x 1.375 (rolig mosjon 1-3 dager pr. uke)
Moderat aktiv = BMR x 1.55 (middels mosjon 3-5 dager pr. uke)
Meget aktiv = BMR x 1.725 (intensiv trening 6-7 dager pr. uke)
Ekstremt aktiv = BMR x 1.9 (daglig intensiv trening og fysisk krevende jobb eller trening to ganger daglig)

Eksempel: Du er en kvinne på 35 år som er 167 høy og veier 70 kilo. BMR er da som følger:

Cirka 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 167) - (4,7 x 35) = 655 + 672 + 300 - 164 = 1463 kalorier (kcal).

Hvis du er lite aktiv, trenger du BMR x 1.375 kalorier (kcal) for å opprettholde en stabil vekt. Hennes daglige kaloribehov blir derved 1463 x 1.375 = 2011 kalorier (kcal).

Se også vår artikkel:  "Er lettprodukter bare lureri?".

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake