Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Oppskriften for deg som vil redusere kroppsfettet

4 punkter er alt du trenger

Andreas Skjetne
Personlig trener og Fagansvarlig for Evolution
Andreas har en Bachelor i fysisk aktivitet og helse ved Norges Idrettshøgskole. Gjennom lang erfaring som personlig trener har han spesialisert seg på vektnedgang og utholdenhetstrening i kombinasjon med styrketrening. Som utøver i Birkebeinertrippelen og ultramaraton har Andreas bred kunnskap om forbrenning og kondisjon.

Skal du lykkes med en vektreduksjon må du takle alle de utfordringene som møter deg på veien mot det målet du ønsker å nå. For noen vil dette være lett, for andre er veien lengre. Det som er viktig er at du ser på alt som en helhet, der det er summen av alle dagene du går igjennom som utgjør resultatet. Vi har bra dager og vi har dårlige dager, men det som er viktig er at vi sørger for et overtall av bra dager der vi følger planen og gjennomfører det vi skal. I min hverdag jobber jeg med mange personer som ønsker å lykkes med en vektreduksjon. Derfor skal jeg gi deg noen gode råd på veien, som jeg bruker for å hjelpe mine kunder i deres vei mot målet.

 

For å forstå hvordan kroppen oppfører seg under en vektreduksjon kan det være greit å ha litt forhåndskunnskap. Fra gammelt av har kroppen lært seg å spare all næring som ikke blir brukt. Derfor blir alt du spiser, uavhengig av hvilket næringsstoff det er, lagret som fett hvis det ikke går med på å holde kroppen i gang. Derfor er det viktig å ikke innta mer næring enn du forbruker. I tillegg motarbeider kroppen forbrenningen når du spiser for lite mat, i forhold til behovet, derfor vil det kunne ta noen uker før du ser de ønskelige resultatene komme. Det som er viktig i denne perioden er å stole på planen du har laget deg og jobbe systematisk mot målet.

1. Hvordan skape energiunderskudd

Start med å gjøre en ærlig gjennomgang av hva du putter i deg. Sannheten er at kostholdet er det aller viktigste hvis du skal redusere vekten. Trening har effekt på forbrenningen og vil hjelpe deg på vei, men ingenting har så stor påvirkning som kutt i inntaket. Her finner du artikkelen "Treningsformen som forbrenner mest".  For mange vil det være lettere å starte med å sette opp dagene på nytt, i forhold til kostholdet. Det vil ta deg ut av gamle rutiner og sikre deg resultater. Tenk deg at du ikke skal spise noe annet enn hva du har planlagt og gjør dette til dagens mål.

 

Veien mot målet avhenger av resultatet du ønsker å oppnå. Helsedirektoratet anbefaler en vektreduksjon på 0,5kg/uke, dette tilsvarer et kaloriunderskudd på ca. 500 kcal. Forbrenningen er individuell og avhenger av kjønn, alder, gener og fysisk tilstand. Finn din hvileforbrenning gjennom en test på ditt treningssenter eller en kalkulator på nettet, dette vil gi deg en pekepinn på hvor mye du kan spise. Husk å opprettholde inntaket av vitaminer og mineraler for å unngå mangler. Dette gjøres best ved inntak av variert kost med store mengder frukt og grønnsaker.

 

Alt du kjøper i butikken er merket med innhold og mengde kalorier. Det som kan være interessant å se på, er hvor mange kalorier en servering eller 100g består av. Det vil kunne gi deg mulighet til å sammenligne forskjellige produkter og unngå de verste kaloribombene. Det er summen av alt du spiser som avgjør om du går i pluss eller minus. Kroppen tar ikke hensyn til dager og uker. Derfor er det viktig å være kritisk til hva du putter i deg.

 

Næringsstoff:

Kalorier per gram:

Karbohydrater

4 kcal

Fett

9 kcal

Proteiner

4 kcal

Alkohol

7 kcal

 

Ovenfor ser du en oversikt over hvordan innholdet av kalorier fordeler seg for hvert enkelt næringsstoff. Du kan enkelt se at fettrik mat og alkohol bidrar med store mengder ekstra kalorier som du ikke har behov for. For mange behøver ikke engang reduksjon av vanlig kost for å oppnå et underskudd, men kun å fjerne inntak av junk food, sjokolade, potetgull og godis. Slutt å spise dette i 5 dager per uke og du vil unngå mange unødvendige kalorier.

 

For mange vil det være store muligheter til å fjerne unødvendige kalorier ved å redusere inntaket av kaloriholdig drikke. Dette er næring vi ikke behøver og er kun begrunnet med nytelse. Begrens derfor inntak av juice, brus, iste, unødige meieriprodukter og kaffesorter med kalorier. Dette bidrar med over 300 kalorier for de fleste per dag og er totalt unødvendig. Bytt ut med vann, saft uten kalorier, te eller sunnere varianter hvis du absolutt må ha dette.

2. Gode tips til å opprettholde underskuddet

De aller fleste vil før eller siden oppleve at de ”sprekker” i forhold til den planen de har lagt opp. Det er derfor viktig å begrense skadene. Spiser du alt for mye i dag, må du gå desto mer i minus de neste dagene for å ta igjen det tapte. Prøv å begrense deg selv og tenk gjerne at dette ikke er noe jeg ønsker når jeg våkner i morgen og ikke lengre har behov for noe søtt. Må du absolutt ha noe søtt kan det være smart å bruke noe som varer lenge uten at det inneholder for mye kalorier. Her vil sukkertøy eller kjærlighet på pinne være gode forslag.

 


Unngå:

- Junk food av alle slag

- Bacon, Pølser og annen mat med høyt fettinnhold som i tillegg stekes i fett

- Sjokolade, Potetgull og smågodt

- Store mengder bakevarer

- Overdrevne mengder alkohol, her er det store muligheter til å spare kalorier

- Nøtter i mengder over en liten håndfull per dag

- Meieriprodukter i overdrevne mengder, bruk lettprodukter

- Unngå at hver dag skal inneholde en form for søtt, det vil gjøre det letter å avstå

- Topping som majones, kaviar og dressing



Gode forslag:

- Drikk masse vann, det renser kroppen og hjelper til med å stimulere sultfølelsen

- Er du ikke sulten dropper du å spise

- Bytt ut så mye som mulig av kosten med frukt og grønnsaker

- Start middagen med å legge grønnsaker på halve tallerkenen

- Ha alltid frukt og grønnsaker tilgjengelig

- Ikke spis deg stappmett, vent i 15-20 min for å se om du egentlig er mett

 


3. Hva er sult?

Det finnes to forskjellige måter for hjernen å registrere sult, den vi vanligvis kjenner er magen. Magesekken mangler innhold og gjør deg oppmerksom på at du må fylle på. Over tid vil det å spise mindre mengde mat endre responsen fra reseptorene som registrerer mengden i magesekken, det sørger for at du ikke trenger like stort inntak for å tilfredsstille denne følelsen. I startperioden kan det ofte føre til at du føler på sulten, dette er ikke farlig og kan faktisk være bra for deg hvis du er vant til å gi etter. Husk at du tidligere har fått for mye næring og den nye tilværelsen er ny for kroppen.

 

Drikk vann for å redusere sultfølelsen. Vann inneholder ingen kalorier og trenger derfor ingen begrensning i en vektreduksjonsfase. Start dagen med vann og forsøk å drikke minimum opp mot 2 liter hver dag. Et godt tips å ta med seg er å drikke et glass vann før hvert måltid, dette vil gjøre deg raskere mett og sørger for å minske inntaket av næring. Spis hyppig gjennom dagen og unngå store perioder uten næring. Det betaler seg sjeldent og ender ofte med store unødvendige måltider til kvelds. Forsøk å spise middag før 6 og unngå mat etter klokken 9. Du har ingen nytte av ekstra næring når du skal sove.

4. Forslag til oppsett av kostholdet

 



Frokost:

Knekkebrød, havregrøt , brødskiver, egg, avokado, mager frokostblanding

 

Lunsj:

Salat, brød, knekkebrød, fruktsalat, omelett

 

Middag:

Kylling, Fisk, Magert kjøtt, Suppe, Pasta, Ris

 

Kveldsmat:

Knekkebrød, havregrøt , brødskiver, egg, avokado

 

 

 

Mellommåltid:

Frukt og Grønnsaker

 

Velg alltid påleggstyper og drikke av typen ”lett”, de vil inneholde lavere mengde kalorier og bidrar til å skape et kaloriunderskudd som du er avhengig av for å redusere vekten. Hvis du er mindre sulten, spiser du mindre mengde mat, men det er viktig å opprettholde måltidsrytmen for å sikre energi og unngå ujevnheter i forbrenningen. Her finner du artikkelen  "Er lettprodukter bare lureri?".



Se også denne artikkelen,  "Kostholdsplan for damer".

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake