Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Oppnå en vellykket vektreduksjon

6 punkter er alt du trenger!

Anette Lyngbø
Personlig trener
Anette er utdannet personlig trener og kostholdsveileder. Gjennom sin erfaring har hun spesialisert seg på livsstilsendringer med fokus på kosthold og fettforbrenning.

I min jobb som personlig trener og kostholdsveileder møter jeg daglig mennesker som ønsker å gå ned i vekt. Noen ønsker å bli kvitt et par kosekilo som har sneket seg på, andre opplever at overvekten påvirker helsen og er derfor avhengig av en vektnedgang.

 

De fleste har forstått at man må bruke mer energi enn det som puttes inn for å gå ned i vekt. Det er jo så enkelt? I teorien, ja. Men vi vet at det ikke er sant. Jeg har jobbet med mange som ønsker en vektreduksjon, de som lykkes til slutt er de som holder fokus på målet sitt. Eyes on the price! Dette er det absolutt viktigste punktet.

 

Det finnes ingen fasit på vektnedgang, men det finnes effektive og det finnes mindre effektive måter. Er du klar til å endelig lykkes med vektnedgangen? Her er mine anbefalinger:
 

1. Kartlegging og mål
 

Skriv ned hva du veier i dag, samt midjemål og hoftemål. Dette er utgangspunktet ditt. Velg deg én fast dag i uken hvor du gjør en formsjekk. Hver fredag morgen, for eksempel. 

 

Skriv ned hvor mye du ønsker å gå ned i vekt, og når du helst ønsker å ha dette klart. Du har nå valgt hovedmålet ditt. Del deretter opp hovedmålet i flere mindre delmål, det vil holde motivasjonen oppe på veien mot målet. Om du er overvektig kan du miste mer vekt i begynnelsen, men en pekepinn er at en vektnedgang på 2-4 kg per måned er helsemessig riktig. Det vil gi deg muligheten til å bevare kroppsvekten etter nedgangen.

2. Kom i gang
 

Nå har du gjort forarbeidet og er godt i gang med den mentale prosessen som kreves for en vellykket vektnedgang. Neste steg blir å komme i gang. Hvor skal du begynne?

 

Vi vet at kostholdet har mest å si for vektnedgang. Det er rett og slett lettere å spise 500 kalorier mindre enn det er å kvitte seg med 500 kalorier på trening. Forskning og erfaring viser at en kombinasjon av kosthold og trening er det mest gunstige. En bedre fysisk form vil føre til en smartere apetittregulering (insulinregulering) og et sunt kosthold vil føre til at du yter bedre på trening. Dette er vinn-vinn! Enda en motivasjon til å gjøre det bedre på trening. Bedre kondisjon og større andel muskelmasse gir høyere forbrening.

 

Så nå har du målet fremfor deg, du er gira og fokusert. Du vet at det er lurt å gjøre endringer med kostholdet og du vet at trening vil gi deg bedre forbrenning og mer energi. Mange opplever også at treningen gjør det enklere å holde motivasjonen oppe når de skal velge matvarer. Du vil jo ikke la treningen gå til spille, eller hva?

 

3. Kosthold
 

Her har du garanter et stort forbedringspotensiale dersom du ønsker å redusere vekten. Det lureste du kan gjøre er å bruke 1 uke på å registrere ditt eget kosthold. Ja, det er kjedelig, det kan være litt stress og det er tidkrevende, men sånn er det når det skal gjøres en livsstilsendring. Ved å legge ned et grundig forarbeid nå, vil ting gå mer automatisk etter hvert. Det du lærer denne uken er veldig verdifullt for veien videre.

 

Dette er det viktigste under en kostholdsregistrering:

  1. Klokkeslett
  2. Matvarer
  3. Mengde
  4. Drikke
  5. Metthetsgrad fra 1-5

 

Hvorfor? Du vil få et bilde av hva du spiser. Mange spiser ubevisst, gjerne mellom hovedmåltidene. Du ser på metthetsskalaen hvordan du hadde det før du spiste de to porsjonene med middag og sjokoladen etterpå. Var du kanskje aldri særlig mett etter frokost og lunsj? Det viser seg gjerne senere på dagen. Løsning? Spis mer til frokost og lunsj. Vær ærlig med deg selv når du registrerer, alt skal med!

 

Tips: Kutt ut drikke med kalorier (brus, saft, juice, melk). Dette er en vanlig fallgruve for overflødige kalorier. Velg vann eller sukkerfritt mineralvann.

 

Nå har du god oversikt over hvordan du tidligere har spist. Ser du et mønster som ikke går overens med ønsket om vektnedgang? Om ikke vil jeg anbefale deg å ta kontakt med en kostholdsveileder.

Tips: Det kan være overveldende å endre hele kostholdet sitt på en dag. Begynn enkelt: Skriv ned 5 punkter du ønsker å endre. F.eks

1.Spise frokost

2.Fylle halve middagstallerkenen med grønnsaker

3.Ikke småspise

4.Drikke et stort glass vann til hvert måltid

5.Ikke spise sjokolade hver dag

 

Ta et punkt om gangen. Når du har mestret første punkt i et par dager, er du klar for neste. Du har ikke dårlig tid!
 

4. Trening
 

Det mest effektive du kan gjøre for å forbrenne kalorier er å løpe. Hvis du er veldig overvektig kan løping bli en stor belastning for blant annet knær og ankler i oppstarten, derfor er det viktig å starte opptreningen rolig.  De 3 første ukene skal du trene to ganger, 30-60 minutter. (Sykkel, gange, romaskin, stakemaskin, svømming og ellipse er gode alternativer dersom du ikke kan løpe. Til syvende og sist handler det om å få opp pulsen).

 


Økt 1: Intervalltrening 30/30 x 15

Varm opp i 10 minutter med rask gange og lett jogg , vekselsvis i stigning. Ta to rolige minutter før du starter intervallene. Ha alltid mølla på minst 1,5% stigning.

Jogg i 30 sekunder, og hopp av mølla i 30 sekunder. Gjenta 15 runder. Det skal føles anstrengende, og du skal kun klare å snakke i korte setninger mens du holder på.

 

Bruk 5 minutter på å gå rolig til slutt.

 

Her finner du treningsformen som forbrenner mest!
 

Progresjon er viktig! Når det kommer til kondisjonstrening er en tommelfingerregel at man helst øker varighet før tempo. Når du mestrer 30/30 x 15, kan du begynne med 45/15 x 10 med samme tempo.  Når du etter noen uker mestrer 45/15 x 15 kan du øke tempoet. Du vil merke at kondisjonen raskt blir bedre, så lenge du klarer å trene hver uke.

 

Les mer om hvordan du kan få superkondis  her!


 

Økt 2: Styrketrening for hele kroppen

Styrketrening er nøkkelen til en velproporsjonert kropp og det er en viktig del av en vellykket vektreduksjon, fordi du sørger for å beholde muskelmassen din. Musklene dine spiser kalorier og gjør at du holder forbrenningen oppe selv om du går ned i vekt.

 

Dersom du er nybegynner kan du starte med 1 styrkeøkt per uke i tillegg til intervallene.


 

Knebøy

3

12

Sittende roing

3

12

Push-ups på stang

3

12

Planke

3

30-60s

Rygghev

3

10-12

Utfall bakover

3

8

 

 

Her kan du lese mer om styrketrening.

 

5. Hverdagsaktivitet
 

Dette er et av de mest undervurderte punktene når det kommer til vektnedgang. Trening er vel og bra, men dersom du trener 2 ganger i uken så blir dette omtrent 2 timer med effektiv bevegelse. Kroppen din er skapt for mye mer enn som så! Ved å ta aktive valg i hverdagen vil du kunne forbrenne enorme kalorimengder. Det kan være lett å tenke at to etasjer med trapper ikke har noen hensikt der og da, men om du velger dette hver dag, så summeres det fort til å bli en ganske stor aktivitetsmengde i løpet av en uke, en måned eller et år. Gå til jobb, hopp av bussen et stopp for tidlig. Bare beveg deg, så ofte du kan. Alt hjelper!

6. Kontinuitet
 

Du har satt deg et mål. Du har analysert ditt eget kosthold og funnet ut hvilke endringer du kan gjøre for å forbedre matvanene dine. Du skal trene 2 ganger i uken. Nå gjelder det bare å gjøre dette over tid.

 

Den største feilen mange gjør er å gå for hardt ut. De trener for mye, spiser for lite og veier seg hele tiden. Dette er tungt, og ikke noe man skal måtte leve med. Du er ute etter en livsstilsendring, ikke en kræsj-diett. Du har god tid, og de vanene du lager nå skal du se for deg at du kan klare å leve med livet ut.

 

Følg denne planen til å begynne med. Gi deg selv rom for å prøve deg litt frem. Du la ikke på deg 20 kg på en måned, og du kommer ikke til å ta av deg 20 kg på en måned.  En vellykket vektnedgang tar litt tid - ha is i magen (men helst ikke soft-is).

 

Om du holder ut vil du til slutt vil du være en slankere, sterkere, raskere og lykkeligere versjon av deg selv.

 

PS: Vaner er vonde å vende, men for hver gang du klarer å stå i mot trangen til å falle tilbake til gamle vaner, så vil det være litt lettere å stå i mot neste gang.  Til slutt vil det ikke være en utfordring en gang.

 

Jeg heier på deg!

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake