Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Stramme lår på 1-2-3!

Her får du øvelsene som fungerer.

Maria Martinsen
Personlig Trener
Maria er utdannet personlig trener og kostholdsveileder. Hun har tidligere konkurrert i bikini fitness og driver bloggen lykkeligsterk.no. Hennes spesialiteter er muskelvekst, fettreduksjon og livsstilsendring.

Vi har valgt ut de viktigste øvelsene for å trene muskulaturen i lårene. Øvelsene vil ikke kun styrke lårene, men også setet, mage, rygg, balanse og spenst. Økten tar ca 30 minutter og kan utføres som sirkel eller vanlig styrketrening der du utfører hver enkelt øvelse med pauser mellom settene.
 

Øvelse

serier

reps

Kettlebell sumo markløft

3

15

Strake markløft på ett ben

3

12

Bulgarsk utfall

3

12

Liggende lårcurl med ball

3

12

Step up på boks

3

12

Box jump

3

15



Kettlebell sumo markløft
 

Sumo markløft er en variant av vanlig markløft og kalles sumo på grunn av den brede fotplasseringen. Dette minsker belastningen på ryggen og gir deg mulighet til å øke belastningen på lårene.

Husk:
Hold vekten nært inntil kroppen. La armene være ustrakt og trekk skuldrene godt tilbake når du kommer opp. Press knærne ut og la rumpe, lår og rygg løfte vekten opp og senk deretter rolig ned.

 

Strake markløft på ett ben
 

I denne varianten av markløft jobber du mer med ustrakte ben som gjør at du jobber med høyere belastning på baksiden av lårene.

Husk:
Ha en liten knekk i knærne og jobb med vekten så nært inntil kroppen som mulig. Trekk skuldre godt på plass og oppretthold en naturlig rett rygg under hele bevegelsen. Stopp når du er ca. midt på leggen. Det er meningen at du skal kjenne det strekke godt på baksiden av lårene.

 

Bulgarsk utfall
 

I denne øvelsen skal du sette bakerste fot på en benk, stepkasse eller i slynge. Lik høyde som kneet vil være mest hensiktsmessig, men øvelsen kan også gjøres med lavere høyde for det bakre benet.

Husk:
Brystkassen skal være oppreist, dette vil føles som om du lener deg bakover. Hold stillingen mens du senker deg ned til det bakre kneet nesten berører gulvet. Husk å presse opp fra helen og press den bakre hoften fremover.

 

Liggende lårcurl med ball
 

Denne øvelsen kan også gjøres i slynge eller sittende i apparat.

Husk:
Stram magen når du hever bekkenet. Trekk ballen innunder kroppen med bakside lår.

 

Step up på boks
 

Denne øvelsen kan også gjøres sideveis og til en lavere eller høyere benk eller boks. Eventuelt kan du bruke et trappetrinn.

Husk:
Bruk benet på boksen til å presse deg opp. Senk rolig ned igjen med det arbeidende benet mens du opprettholder en god holdning og sterk kjerne. Forsøk å holde kroppen oppreist slik at du ikke faller frem over det fremre benet.

 

Box jumps
 

Dette er en plyometrisk øvelse som trener både styrke, kondisjon og eksplosivitet.

Husk:
Land med hele foten på kassa og ikke på tærne. Forsøk også å lande mykt med begge føtter samtidig i en kvart knebøy (dyp knebøy er ikke nødvendig). Kom deg tilbake til oppreist stilling før du går eller hopper ned igjen.



Se også vår artikkel  "Slik får du sprettrumpe".

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake