Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Kostholdsplan for damer

Nå kan du spise deg sunn med vanlig mat

Øyvind Holt
Personlig Trener
Øyvind har en bachelor i Fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøgskole. Her har han også studert pedagogikk og personlig trening. Gjennom lang erfaring og utdanning har Øyvind bred kunnskap om trening og generell helse i alle aldre.

 

For å redusere vekten er det svært hensiktsmessig å tilpasse matinntaket. Ved en negativ energibalanse på rundt 500kcal per dag, vil du kunne redusere vekten med ca 0,5kg/uke. Denne kostholdsplanen er forespeilet en gjennomsnittlig kvinne med et energiforbruk tilsvarende 2000kcal per dag. Det er viktig å påpeke at det må tas hensyn til individuelle forskjeller ved kostholds planering (f.eks; vekt, alder, treningsgrunnlag). Denne kostholdsplanen er kun et eksempel på hvordan du kan legge opp ditt kosthold. Husk også at for en normalvektig person vil et energiunderskudd være unødvendig.

Min erfaring viser at vektreduksjonen ved diett sjelden varer, enten må du fortsette med dietten eller så ender du opp der du startet. Øk derfor din kunnskap om ernæring, reduser matinntaket, men husk å spise variert kost. Husk at du med fysisk aktivitet under reduksjonen vil oppnå mange gode helsegevinster foruten selve vekttapet.  Se også vår artikkel "Myter om diett og vektreduksjon".

Trening utover de anbefalte 30 minutter per dag vil gi deg ytterligere vektreduksjon.
Her finner du treningsformen som forbrenner mest.


Følgende måltider er inkludert:
- Frokost
- Mellommåltid
- Lunsj
- Mellommåltid
- Middag
- Kveldsmat


Frokost

 

Frokostalternativ 1: ca 330kcal

Mengde

Ingrediens

Kcal

40g
1 dl
2 dl

Havregrøt
Vann
Ekstra lett melk

145

75

1 spiseskje

Lettsyltetøy eller
Nøtter

25
30

 

Svart Kaffe

 

1 stk

Frukt

50


 

Frokostalternativ 2: ca 325kcal

Mengde

Ingrediens

Kcal

1,5 skive

Grovt brød med tynt
lag margarin

145

3 skiver

Skinke

45

 

Løk, agurk, tomat, salat

 

1 glass (2dl)

Ekstra lett melk

75

 

Svart Kaffe

 

1 stk

Frukt

50


 

Frokostalternativ 3: 260kcal

Mengde

Ingrediens

Kcal

2 stk

Knekkebrød

130

1/2 boks

Grovhakket makrell i tomat

130



 

Pålegg alternativer

Kokt skinke / kalkun

Hamburgerrygg

Lettere gulost

Salatblader, agurk, tomat

Cottage cheese

Philadelphia ost

1 Egg

Makrell i tomat

Husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen pålegg.

 

Lunsj

 

Lunsjalternativ, salat : ca 325kcal

Mengde

Ingrediens

Kcal

Rikelig

Grønnsaker

25

3 skiver

Lett gulost

105

4 skiver

Kokt skinke

62

1 teskje

Dressing eller olivenolje

35

1 skive
1/2

Grovt brød eller
grovt rundstykke

97
75

 

Vann

 

 

Svart kaffe

 


 

Lunsjalternativ, omelett: ca 375

Mengde

Ingrediens

Kcal


2 egg
3 skiver

Omelett
Skinke
1/2 Paprika, Rødløk

190
47
 

1 skive

Grovt brød, eller

97

1/2

Grovt rundstykke

75

 

Grønnsaker

25

 

Svart kaffe

 


 

Mellommåltid
 

Velg et alternativ av følgende alternativer:

Mengde

Ingrediens

Kcal

2 stk

Gulrøtter

40

1 stk

Pære

60

1 stk

Appelsin

40

1 stk

Lettyoghurt

86

1 stk

Banan

100

100g
2 teskjeer

Cottage cheese med
lett syltetøy

95
50


 

Middag

Per 100g

80  kcal Potet (to middels store)                                  
362kcal Pasta, fullkorn, tørr
354kcal Ris, jasmin, tørr
33  kcal Wokblanding, rå

1 porsjon fisk, fugl eller

magert kjøtt.

Gram

Kcal

Kyllingbryst, u/skinn - stekt

150

190

Indrefile av svin

150

175

Elgstek

150

150

Laks i skiver, stekt i fett

150

426

Laks i skiver, kokt

150

353

Ørret, kokt

150

283

Storfe, ytrefilet stekt i fett

150

209

And, uten skinn, ovnsstekt

150

276

Gås, uten skinn, ovnsstekt

150

321


Middagseksempel 1
75g ris
150g kyllingbryst
150g wok
1 spiseskje mager kesam


ca 525kcal

Middagseksempel 2
150g potet
150g laks (kokt)
150g wok
1 spiseskje mager kesam

ca 550kcal

 

Kveldsmat

Velg en av følgende alternativer (150-200kcal):

- 2 wasa Husmann knekkebrød (45kcal per knekkebrød)
med magert pålegg + lettmelk

- 1 yoghurt naturell,
eller en lett yoghurt med 1 ss kornblanding

- Fruktsalat med vaniljekesam

- Brødskive med 1 egg

- Frukt
 


 

Her finner du flere spennende måltider du kan inkludere i ditt kosthold.

Vil du vite mer om kosthold, eller ønsker du en tilpasset kostholdsplan, ta kontakt med Øyvind  her!

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake