Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Reduser vekten med effektiv kondisjonstrening

Erfaren kondisjons-PT forteller deg alt du trenger å vite!

Andreas Skjetne
Personlig trener og Fagansvarlig for Evolution
Andreas har en Bachelor i fysisk aktivitet og helse ved Norges Idrettshøgskole. Gjennom lang erfaring som personlig trener har han spesialisert seg på vektnedgang og utholdenhetstrening i kombinasjon med styrketrening. Som utøver i Birkebeinertrippelen og ultramaraton har Andreas bred kunnskap om forbrenning og kondisjon.

Mange har fått med seg at det å trene utholdenhet er en fin måte å øke forbrenningen. Hvis du er ute etter å kvitte deg med overflødig vekt kan det være smart å skape så høy forbrenning som mulig. Ved å øke forbrenningen underveis i treningsøktene og i hvile vil du kunne få en mest mulig optimal effekt for å redusere kroppsvekten. Dette gjøres gjennom strukturert utholdenhetstrening på lik linje med styrketrening.

 

 

De fleste har hørt om utholdenhetstrening, intervaller og langkjøring, men ikke alle forstår forskjellen. Det kan være vanskelig å holde rede på hva de ulike betegnelsene betyr og det er ofte enda vanskeligere å vite hvordan man skal gjennomføre treningsøkter som dette. Selv har jeg lang erfaring med utholdenhets økter i fellesskap med mine personlige treningskunder. Nedenfor tenker jeg derfor å dele med dere hvordan jeg legger opp treningen i mine timer og hvordan det forventes at du skal gjennomføre på egenhånd.

 

Det som er viktig å huske er at dette er skreddersydd for personer som virkelig ønsker å få det til. Treningshverdagen er lagt opp slik at ved strukturert gjennomføring vil effekten være absolutt størst. Denne typen trening har liten hensikt hvis den gjennomføres halvveis eller på et for lavt nivå. Øktene kan virke tøffe og kanskje til og med litt kjedelige, men som jeg selv pleier å si; hvis dette alltid var enkelt og morsomt ville alle stått i kø for å gjøre det samme. Dette er for de som ønsker å lykkes.

 

 

Effekter av utholdenhetstrening

Ord som kondisjon og utholdenhet brukes om hverandre, det som er greit å lære seg er at de alle referer til hvor god kapasitet kroppen din har til å bruke oksygenet som går opp og ned med luften til lungene dine. Etter hvert som du trener utholdenhet vil du være i stand til å opprettholde et høyere nivå over lengre tid enn tidligere. Dette gir deg også muligheten til å forbrenne mer underveis i øktene som blir lengre eller at du blir i stand til å trene oftere. I tillegg vil du øke forbrenningen i hvile, denne gevinsten er den største å ta med seg. Dette betyr at du vil forbrenne flere kalorier når du ligger å sover, kjører bil eller sitter på jobb bare fordi du har skaffet deg en større ”forbrenningsmotor”.

 

Ved å øke forbrenningen har du nå fått muligheten til å spise mer hver dag for å opprettholde den kroppsmassen du besitter, eller du kan fortsette å spise akkurat det samme som tidligere, men du vil nå gå ned der du tidligere sto stille på vekten. Andre bieffekter ved denne typen trening er at risikoene for alvorlige sykdommer som hjerte-karsykdommer, høyt blodtrykk og diabetes type 2 blir langt lavere. For en del mennesker i voksen alder kan dette være faktorer som vil bedre livskvaliteten i mange år fremover.

 

 

Når man bestemmer seg for å trene utholdenhet, vil det i sammenheng med vektreduksjon være viktig å kombinere med styrketrening. Når kroppsvekten reduseres vil det i første omgang være muskelmasse som forsvinner med mindre kroppen får en ytre belastning som gjør at det fortsatt er behov for musklene.

 

 

Utholdenhetstrening med personlig trener

En personlig trener vil kunne bistå deg i gjennomføringen av utholdenhetstreningen. Planlegging og hvilket nivå man skal starte på er viktig for å lykkes, dette kan være vanskelig å få orden på. Det å få en erfaren personlig trener til å hjelpe deg vil spare deg for mye tid hvor effekten kunne vært større, samt at du garantert vil se fremgang fra første stund. Dette er viktig, ettersom det er i denne fasen du legger grunnlaget for hvordan treningsperioden kommer til å gå.

 

Etter hvert som ukene går og kunnskapen blir større blir den personlige trenerens delaktighet mindre i de enkle utholdenhetsøktene og fokuset kan legges over på tøffe intervalløkter hvor det er viktig å holde trøkket oppe. I tillegg frigir denne selvstendigheten tid til å jobbe med styrkeøvelser som det også er behov for. For de som er ute etter gode prestasjoner i utholdenhetskonkurranser vil en personlig trener kunne fungere som en sparringspartner i treningsplanleggingen, samt en person som hjelper til å få gode hardøkter uke etter uke.

 

 

Så hvordan utføres treningen og hvilke metoder benyttes. Det første en må gjøre er å bestemme seg for hvor mange dager i uken man skal trene. Dette er avgjørende i forhold til hvordan treningsplanen skal se ut. Nedenfor vil jeg vise en enkel oversikt over de forskjellige begrepene som blir brukt og hvordan du selv kan legge opp treningen. Det finnes store variasjoner innenfor utholdenhetstrening og det du får servert her er en enkel og grei gjennomgang som er forenklet slik at det blir forståelig for de som ikke har stor forhåndskunnskap.

 

 

Treningsplan

Dette er en enkel oversikt over treningsukene til en person som ser for seg å trene 3-4 ganger i uken. Treningen er fordelt likt mellom styrke og utholdenhet, dette gir god variasjon i øktene og passer for alle. Denne typen oppsett av en uke kan brukes av alle fra de som ønsker å gå ned i vekt, til de som skal gjennomføre ulike utholdenhetskonkurranser. Det kan føles som om alt dreier seg om trening de første ukene, men ofte hjelper det å tenke at man sett bort i fra de valgfrie øktene hviler mer enn man trener. Dette er lagt opp som et minimum for å få rask og trygg effekt.

 

Dag/Uke

Treningsform

Mandag

Intervall/Styrke

Tirsdag

Fri

Onsdag

Langkjøring

Torsdag

Styrke

Fredag

Fri

Lørdag

Valgfritt

Søndag

Fri

 

Styrketreningen vil jeg ikke gå dypere inn på, men kan enkelt deles inn i bein- og kjernemuskulaturstyrke etter intervalløkten og en styrkeøkt for hele kroppen. Dette vil i stor grad dekke kroppens behov for ytre belastning i lang tid fremover, forutsatt at du er flink med progresjonen. Det er viktig å hele tiden la kroppen få tøffere belastning enn tidligere for å sørge for utvikling.

 

 

For å spare tid og for å maksimere effekten er det smart å trene litt styrke etter intervalløkten. Da er kroppen varm og veldig mottakelig for bein- og kjerneøvelser. Forbrenningen vil også være høyere ettersom kroppen allerede har vært oppe å jobbet på et høyt nivå.

 

 

Intervalltrening

En god standard for gjennomføring av intervalløkt er oppvarming, intervaller og nedtrapping. Oppvarmingen kan starte rolig, men bør inneholde en kortere periode med den intensiteten du skal ha under intervallene. Intervalldelen bør bestå av 3-6 intervaller med 1-3min pause. Den totale tiden du utfører intervall bør ikke være kortere enn 12min. Rammene for intervalltrening på et normalt nivå vil se ut som tabellen nedenfor.

 

Oppsett av økt

 

Eksempel

Oppvarming

10 min

 

Intervall

3-6 min

5

Antall

4-6 rep

5

Pause

1-3 min

2

Nedtrapping

5 min

 

 

For at intervalltrening skal ha god effekt er man avhengig av at hver intervall blir så tøff at man er nødt til å ha pause for å kunne fortsette arbeidet. For de som benytter seg av pulsklokke i treningen bør minimum 5-8 minutter av treningen overstige 90% av maksimal hjertefrekvens for å få den effekten som ønskes. Her finne du 3 punkter alle må gjøre med sin pulsklokke.  For de av dere som ikke benytter pulsklokke tilsvarer dette meget anstrengende arbeid. Det skal virkelig kjennes at man jobber, kroppen skal ha lyst til å avslutte og du må jobbe med deg selv for å klare å fullføre.

 

Årsaken til at intervalltrening må være så tøff er at hjertet skal få en belastning som er langt tøffere en hva det gjør ellers i hverdagen, dette vil sørge for at hjertemuskelen utvikler seg til å bli sterkere, likt det vi gjør med andre muskler vi trener. For at belastningen skal være like effektfull hver gang er det viktig at man i takt med at formen blir bedre stadig øker enten hastigheten eller stigningen. Fortsetter man på samme nivå vil effekten avta og kroppens utvikling vil stagnere.

 

 

Rolig langkjøring

Dette er en relativt enkel treningsform som kan gjennomføres på mange måter. Der hvor intervall er mest effektivt løpende på mølle, kan den rolige langkjøringen gjennomføres med forskjellige treningsformer. Det viktigste er at man har et jevnt arbeid og jevn puls over lengre tid. Det aller mest effektive vil selvfølgelig være de tyngste treningsformene som løping og langrenn, men her kan man også benytte sykkel, ellipse, romaskin eller andre kondisjonsøvelser og apparater.

 

Under intervalltrening er det viktig med god oppvarming. Når du skal ha en rolig langkjøring vil tempoet være lavere og dermed kan den første delen av økten være kombinert med oppvarming. Finn deg et tempo du kan holde ut over lengre tid, optimalt bør langkjøringen passere 30 minutter, men helst opp mot 1 time. Bruk et program på tv, en spilleliste eller serier for å ha noe å ta oppmerksomheten bort fra selve aktiviteten hvis dette gjør det lettere å gjennomføre. Blir det for statisk å gjennomføre hele økten sammenhengende kan du dele økten opp i flere deler og benytt gjerne flere apparater. Start med 10-15 minutter på mølle, deretter ellipse og sykkel, du vil da totalt ha 30-45minutter.

 

Hensikten med rolig langkjøring er å gjøre kroppen vant med jevnt arbeid og gjentatte bevegelser over et lengre tidsperspektiv. Kroppens yteevne øker når dette blir gjentatt ukentlig, samtidig som det på lik linje med intervaller øker både kondisjonen og hvileforbrenningen. Det er en avgjørende faktor for å kunne bli bedre til å yte mer under intervallene som skal øke utholdenheten ytteligere.

 

Tid

Hastighet

30-60 min

Rolig snakketempo

 

Ovenfor er et eksempel på hvordan man gjennomfører en rolig langkjøring. Dette kan gjerne gjøres ute for avveksling, men for å finne et jevnt og fornuftig tempo for den som er uerfaren kan det være lurt å starte opp på mølle. Dette vil gi deg muligheten til å starte opp i et tempo, for så å se om du klarer å fullføre 30-60 minutter sammenhengende. Er det helt umulig, kan økten deles opp med små pauser underveis. Blir pausene for lange eller for hyppige er dette fordi tempoet er for høyt.

 

 

Valgfri aktivitet

Denne dagen skal du gjøre en aktivitet som stimulerer motivasjonen. Gå gjerne en tur ute, eller annen mosjon du måtte like. Det som er viktig er å holde kroppen i aktivitet. Ha det som en god regel at for å kunne kalle det en økt, må man dusje etterpå. Dette er et tegn på at intensiteten har vært høy nok til at kroppen har blitt god og varm, noe som igjen betyr at forbrenningen er høyere enn i hvile.

 

 

 

Test ut programmet å se om det kan passe for deg. Husk at for å kunne si noe om effekten av treningen er det viktig å gjennomføre minimum 10 uker. I oppstarten vil teknikken være mye av fremgangen, det betyr at det tar noen økter før effekten blir optimal, dette gjelder både styrke og utholdenhetstrening.

Lykke til!

 

Ønsker du å trene med Andreas, trykk  her

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake