Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Reduser eller unngå vond og stiv nakke

6 punker du bør vite + Øvelser

Petter Håheim Johnsen
Personlig Trener
Petter har lang erfaring og bred utdannelse innen trening og helse. Som PT og Massør jobber Petter med alt fra hverdagshelter til toppidrettsutøvere. Han er også skribent, foredragsholder og driver Youtube kanalen God Form.

Du har sikkert hørt at stress, bilkjøring, sterkt lys, hodepine, mobilbruk, feil sittestilling, dårlig seng, feil gange, for stram BH og dårlig holdning gir stiv nakke. Kan det virkelig være slik at smertene kan skyldes hver og en av disse gjenstandene eller aktivitetene?

Ordtak som nettbrettnakke og studentnakke blir overdrevent brukt av fagfolk og i mediene, men dette er ikke noe annet en unødvendig skremselspropaganda. Resultatene vi så langt har tilgjengelig gjennom forskning viser at det ikke går an å gi skylden til en spesifikk posisjon eller dårlig holdning. (1) (2). Informasjonen om slike temaer på nett er desverre dårlig (3) og kan i verste fall gjøre problemene dine verre dersom informasjonen er feil eller skrevet på en skremmende måte. "Nettbrettnakke" betyr at det å lene hodet fremover for å se ned i fanget gir stiv og vond nakke, men hvorfor har vi da aldri hørt om strikkenakke, boknakke, pianonakke, tegnenakke, og kortstokknakke? Nakken har ikke noe problem med å bøyes verken ned, opp, til siden eller å rotere. Det er faktisk den delen av ryggsøylen som har mest bevegelighet nettopp fordi den skal gjøre disse bevegelsene og kunne være i disse posisjonene. Problemet med "nettbrettnakke" er ikke den bøyde posisjonen, det er selve mangelen på bevegelse.

Kroppen vår er laget for å bevege seg og når du setter den i en posisjon uten bevegelse over lengre tid så sier den ifra. Selv i søvne kjenner kroppen lysten til å bytte posisjon og bevege seg. Du har vel våknet opp i en helt annen posisjon enn den du sovnet i? Eller våknet av at partneren beveger seg, drar i dyna og tar hele senga? Selv når du sover flytter du på deg flere ganger i timen. Dette gjelder også for studenter som leser og skriver med hodet ned i pulten flere timer hver dag. Den bøyde nakken har ikke noe problemer i starten, men av å være i nesten samme posisjon over lang tid blir den sliten, akkurat som om du holdt armene rett ut i flere timer.

La oss si at du ser mye på mobilen i løpet av en dag og at du ser mye på ipaden i senga om kvelden, da må du også ta i betraktning at du har nesten samme stilling i bilen, på jobb, hver gang du spiser og i sofaen hjemme. Det er ikke sikkert det er mobilen sin skyld, men rett og slett mangel på fysisk aktivitet og bevegelse.

Er dårlig holdning farlig?

Neste "syndebukk" er dårlig holdning. Dette er også unødvendig skremselspropaganda som ifølge studier ikke har så mye å si for smerter i nakken å gjøre. (1)(2) Ideen om at hvis du ikke har helt normale kurver i nakken, litt innover roterte skuldre eller litt bøyd rygg så danner dette automatisk smerte i området er helt feil. Hadde dette vært tilfelle hadde alle hatt vondt i nakken fordi vi er alle forskjellige. Det er ikke noe feil med å trene for å forbedre holdningen. Det kan være av estetiske grunner, det kan hjelpe deg å prestere bedre eller i noen tilfeller virke forebyggende, men dårlig holdning i seg selv er ikke farlig.

Fremfor å legge all skylden på det fysiske (for stram her og for svak der) så kan det faktisk hende at det er psykiske eller sosiale faktorer som er årsaken til dine ubehag. Psykiske årsaker som stress, frykt, angst og depresjon spiller ofte en stor rolle i uspesifikke og eller kroniske smerter, (6) noe som også gjelder nakkeplager. (7)

 

6 punkter til å redusere eller unngå vond og stiv nakke:

 

1. Unngå stillesitting i samme posisjon over lengre tid. Er arbeidsdagen din 8 timer foran en skjerm så gjør ikke det noe, så lenge du bytter litt på sittestillingen, kanskje står en time, beveger deg eller gjør noen øvelser.

2. Trening vil øke vevets tåleevne, senke smertesignaler fra området og bidra med økt bevegelse, ”motion is lotion” heter det. Bare det å trene helt vanlig styrke og kondisjonstrening vil hjelpe deg masse, men du kan også prøve spesifikk trening av nakken.

3. Massasje fungerer ofte veldig bra på stiv og vond nakke. Ikke fordi det på en eller annen måte fjerner en eventuell skade, men det øker blodtilførsel, varmer, løsner opp vevet, senker sensibiliteten altså smerte signalene og føles godt, noe som i seg selv senker ubehag. Det er ikke ofte du har en veldig behagelig og en veldig vond følelse samtidig? Det beste er å få en god massasje fra en dyktig massør, men det finnes også måter å gjøre det på egenhånd.

4. Tøyeøvelser kan ofte hjelpe. Pass på at du ikke tøyer alt for hardt når du har det vondest. Rolig tøyning kan brukes dersom du har vondt og er stiv, men har bedre effekt som ett forebyggende tiltak. Her er et utvalg tøyeøvelser du kan gjøre:

5. Øke livskvalitet i form av mindre stress, et sosialt liv med mindre bekymringer, nok kvalitetssøvn og positive tanker kan være det du trenger. Det vil senke skuldrene og du kanskje unngår ubehag i nakke og hodet. Gjør mer av det som gjør deg glad!

6. Riktig og positiv informasjon kan reduserer smerte og forkorte rehabiliterings tiden. (4)(5) Bare det at du nå har lest denne artikkelen kan være tiltaket du trenger :) Husk at det å være stiv og sliten i nakken etter 8 timer med hodet ned i pulten, ikke er noe annerledes enn at du er stiv og sliten i beina etter en lang joggetur. Ikke er det farlig heller!


Kilder:


(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2213543/

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2938272

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20595567

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16103847

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26039902

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1151654/

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636754/

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake