Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Slik gikk Marco ned 16kg på et halvt år!

Her er øvelsene, kostholdsplanen og historien

Maria Martinsen
Personlig Trener
Maria er utdannet personlig trener og kostholdsveileder. Hun har tidligere konkurrert i bikini fitness og driver bloggen lykkeligsterk.no. Hennes spesialiteter er muskelvekst, fettreduksjon og livsstilsendring.

Marco gikk fra en hverdag bestående av mye jobb, stress, sjeldne og dårlige måltider, mye alkohol og ingen trening til å trene 3-5 ganger i uken. Dette resulterte også i at han løp maraton. Han har så godt det lar seg gjøre fulgt et kostopplegg, kuttet all alkohol og sukker, delvis fulgt et treningsprogram og hatt fast time med PT en gang i uken.

Navn: Marco Lam
Alder: 40 år
Høyde: 173 cm
Vekt: Fra 83 til 67
Senter: EVO Grünerløkka

Hvem er du, og hvordan ser hverdagen din ut?
Jeg jobber i en restaurant i Oslo som sommelier. Jobben min innebærer mye kunnskap om vin og matkombinasjoner. Det gir nye utfordringer hver dag. Jeg er også far til to nydelige jenter på 3 og 5 år, i tillegg har jeg en fantastisk kone som tar seg av jentene hver kveld når jeg er på jobb. Da jeg kun jobber kvelder i restauranten, står jeg opp tidlig om morgenen for å få kvalitetstid med døtrene mine. Når de er på skole og i barnehage, har jeg tid alene og tid til trening.
Hva fikk deg til å begynne å trene?
Det var i fjor høst, jeg kjente at jeg måtte ta tak i livsstilen min etter en periode med dårlige vaner og dårlig helse. Som sommelier jobber man mye med alkohol og kan bli litt for glad i vin, noe jeg ønsket å kutte ned på. Jeg er glad i klær og mote, men følte på det tidspunktet at ingenting passet meg. Jeg følte meg feit og stygg. Mine foreldre var også bekymret for helsen min. Jeg ble kjent med Maria, som er PT på EVO og etter noen samtaler med henne bestemte jeg meg for å gjøre et nytt forsøk på treningen. Jeg var klar for en livsstilsendring!

Hva motiverer deg til å trene?
Det er viktig å ha en god PT som motiverer. Min PT hjalp meg med teknikk og gjennomføring av alle øvelser og til å «pushe det lille ekstra». Det er også viktig å sette gode og realistiske del/hovedmål sammen. Mitt mål var i hovedsak å gå ned i vekt, men samtidig bli sterkere og få mer kunnskap om trening på veien. Når du har kommet til det første målet vil du fortsatte til det neste. Første målsetting var å kunne kneppe igjen jobb dressjakken min til jul, og det klarte jeg! Mitt neste mål var å passe inn i noen skjorter som kona hadde kjøpt for små til meg. I vår måtte jeg faktisk sy inn alle dressene mine. Med slike delmål på veien kom jeg lenger enn forventet og motivasjonen økte underveis. Ved siden av dette hadde vi andre resultatmål, som å løfte x antall kilo i markløft, knebøy og benkpress. Det føles utrolig deilig å se at hard trening gir gode resultater. Jeg har erfart at man aldri må gi opp om man ønsker å nå sine mål.

Hvordan holdt du motivasjon og treningslyst gående?
I begynnelsen trente jeg etter lyst og form, i snitt to ganger i uken på egenhånd, samt en gang i uken med personlig trener. Etter en kort stund begynte resultatene å komme, da ble jeg så gira at jeg trappet opp treningen til fem ganger i uken på egenhånd og en fast dag med min PT. Etter hvert følte jeg at dager jeg ikke hadde trent, ikke ble brukt fornuftig nok. Trening ga meg masse energi og glede! Jeg begynte å løpe ute når jeg kom hjem fra jobben. Jeg skiftet raskt om til treningsklær og løp 5-7 km, alt ettersom hvordan formen var. Jeg husker i begynnelsen at det tok 48 min å løpe 7 km med 6 pauser i løpet av økten. Dette har nå blitt til 36 min på 7 km og ingen pauser.
Resultatene kom også raskere når jeg la om kostholdet. Å kutte inntaket av alkohol var det første steget jeg tok. Deretter sørget jeg for å spise ca. hver 3. time hvor måltidene hadde en jevn fordeling av proteiner, fett og karbohydrater. Jeg spiste meg ikke mettere enn 70-80%. Jeg sluttet med store nattmåltider og kuttet også sukker og fritert mat, som er lett tilgjengelig i en restaurant. Etter en stund når kroppen hadde stabilisert seg på en tilfredsstillende vekt, kunne jeg sakte ta snopen og vinkveldene tilbake. Dog ikke like mye som tidligere.

Hvilke resultater har du fått og hva betyr dette for deg?
Før jeg begynte å trene veide jeg (på det høyeste) 83 kg. På 6-7 måneder gikk jeg ned hele 16 kg. Nå veier jeg 67 kg, men er mye sterkere og raskere enn før. Jeg har mer energi i hverdagen og lever et sunnere liv. Jeg har også gjort noe jeg aldri ville ha gjort tidligere, jeg løp Oslo maraton (10 km) i september. Etter en sommer med mye jobb og lang ferie, hadde jeg ikke fått trent like mye som tidligere, men mitt mål var å fullføre 10 km et sted mellom 55-60 min. Resultatet ble 56:49 og det var en utrolig deilig følelse. Nå er trening, et balansert og næringsrikt kosthold en del av livet mitt og jeg ønsker aldri å ende opp der jeg var før. Kunnskapen jeg har fått i denne perioden vil jeg bruke til å fortsette og pushe meg selv videre til neste mål. Planen er allerede klar, neste år vil jeg løpe helmaraton og delta på Toughest race.

Kostholdsopplegget
 

Kostplanen er lagt opp etter hva Marco liker og har mulighet/tilgang til i løpet av sin hverdag. Det er også tilpasset spisepausene han har på jobb.

Måltid 1:
2-3 knekkebrød eller grove brødskiver
3 egg eller 1 boks makrell i tomat, (grønnsaker)

Etter trening:
1 proteinshake og en frukt (evt. restitusjonsdrikke fra butikk)

Måltid 2:
Kylling/kjøtt/fisk/svin og grønnsaker
Ris og soya

Måltid 3:
Snack på jobb (det ble som oftest ristede mandler/cashew)

Måltid 4:
Kylling/kjøtt/fisk/svin og grønnsaker
Ris og soya

 

Treningsprogrammet
 

Programmet er lagt opp slik at han fleksibelt kan trene når det passer han. Programmet har fokus på styrke og muskelvekst, samt forbrenning. Hovedfokuset er vektreduksjon. Øvelsene i programmet består av baseøvelser, isoleringsøvelser, mobilisering og støtteøvelser, samt egen kroppsvektøvelser. Oppvarmingen inneholder to intervaller på tredemølle samt mobiliseringsøvelser for muskelgruppene som skulle trenes senere i økten.

Eksempel på en treningsuke:
Dag 1: Tung/medium styrke: rygg, bryst og core
Dag 2: Tung/medium styrke: bein og skuldre
Dag 3: 4 x 4 intervaller + armer og core
Dag 4: Medium/lett styrke helkropp (med PT)
Eksempel på PT time:
Før hver time tok Marco en kroppsanalyse da vekten var mye av det som motiverte han til å fortsette. Vi startet timen med en samtale om hvordan uken hadde vært og hva han hadde gjort og evt. ikke gjort for å nå sitt mål. Etter samtalen var vi begge alltid supermotivert for en sterk og energisk PT time.

Gjennomføring av timen:
Kortintervall løp på tredemølle, mobilitetsøvelser og egen kroppsvektøvelser til oppvarming.

Baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, chins og dips. Her jobbet vi for å løfte litt tyngre hver gang og vi nådde fastsatte mål som 85 kg knebøy, 70 kg benkpress, 120 kilo markløft og 10 chins og dips.

Vi gjorde også øvelser som tar hensyn til «vondter» og skadeforebygging relatert til jobb. Spesielt nakke/skuldre og mage/rygg.
Marco er jo mann, så litt pumpeøvelser måtte vi selvsagt også gjøre. Isolering av bryst, biceps, triceps og skuldre ble pumpet opp, spesielt om det var fredag!
Marco likte å føle seg svett og sliten på slutten av økten så vi avsluttet gjerne med en liten sirkel med diverse egen kroppsvektøvelser som f.eks burpees, battleropes, mountain climbers og hoppende utfall. 20 repetisjoner på hver øvelse, to runder, eller 1-2 øvelser med 100 repetisjoner.

Marco har gjort en helomvending i sitt liv det siste året og jeg ønsker han all lykke til videre mot nye treningsmål og en sunnere livsstil.

Vil du komme i kontakt med Maria kan du gjøre det  her.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake