Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Styrketrening på løpeturen

6 øvelser du må teste 

Anine Westhagen
Personlig Trener
Anine er utdannet personlig trener gjennom Active Education og lærer ved høgskolen i Vestfold. Hennes fokus er mestringsfølelse og treningsglede. Selv har hun bred erfaring fra forskjellig type aktivitet og har selv deltatt på flere kondisjonsløp.

Ønsker du å variere løpeøkta ute? Her får du 6 øvelser du kan legge inn på løpeturen ute for en ekstra effektiv og morsom økt. Alt du trenger er en benk, stubbe eller lignende.

 

1. Bulgarske utfall

Legg ene foten på benken. Hold hendene i sidene eller hold armene ut framfor deg for bedre å holde balansen. Senk deg ned til ca. 90 grader i kneleddet, og gå deretter opp igjen til utgangsposisjon. Utfør 8-10 repetisjoner og bytt deretter bein. Her må du hele tiden ha fokus på kjernemuskulaturen for å holde en strak og stabil overkropp gjennom hele øvelsen.

Muskelfokus: forside/bakside lår og rumpe
 

2. Step up

Gå opp på benken med høyre bein og løft kneet på venstre bein høyt opp før du går ned igjen og bytter bein. 15-20 repetisjoner.


Hardere variant: hopp opp på benken med samlet bein, og hopp eller gå ned igjen. Strekk ut i beina på toppen for hvert hopp.

Muskelfokus: forside/bakside lår og rumpe.
 

3. Hip thrust

Sett deg på bakken med bøyde bein og len øvre del av rygg og armer inntil benken. Press så rumpa opp til du kommer opp i omtrent vannrett posisjon med overkroppen. Senk rumpa ned igjen til bakken. 12-15 repetisjoner.

Hardere variant: hold ene beinet ut. Ta halvparten av repetisjonene og bytt deretter bein.

Muskelfokus: rumpe og bakside lår
 

4. Push ups

Stå i strak plankeposisjon med strake armer på benken. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredde. Senk deg ned til brystet treffer benken. Skyv deg så opp igjen til utgangsposisjon. Bruk kjernemuskulaturen aktivt til å holde kroppen strak og stabil gjennom hele øvelsen. 10-12 repetisjoner.

Hardere variant: push ups på bakken, eller med føtter på benk og hender på bakken.

Muskelfokus: bryst og triceps
 

5. Dips

Støtt deg mot benken med ca. skulderbreddes grep. Bøy i albuene og senk deg ned mot bakken til skuldrene er omtrent på linje med albuene (eller dypere). Press opp igjen. 10-12 repetisjoner.

Hardere variant: ha rette bein, eller gjør det med ett bein i bakken og ett bein hevet fra bakken.

Muskelfokus: triceps

6. Crunch

Sett deg bakoverlent på benken med beina rett ut. Støtt med hendene bak deg på benken og finn et godt balansepunkt. Kjenn at du får god kontakt med magemusklene og press beina og overkroppen inn mot hverandre. 10-12 repetisjoner.

Muskelfokus: de rette magemusklene.


Legg inn de ulike øvelsene underveis der det passer på løpeturen. Begynn for eks. med bulgarsk utfall på første benk, løp videre og ta en annen øvelse på neste benk eller neste runde. Du velger naturligvis rekkefølge og antall repetisjoner selv etter hva som passer deg og løypa best.

Lykke til! 

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake