Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

6 måter å gjøre push-ups

Utfordre deg selv!

Vegard Tangen
Personlig Trener
Vegard har en bachelorgrad i idrett og helse fra HiOA. Selv trener han aktivt Crossfit. Han har spesialisert seg på funksjonell styrketrening og brenner for å utvikle teknikk og mobilitet.

Push-up, eller armhevinger, er en velkjent øvelse for de fleste. Øvelsen har et enkelt bevegelsesmønster og krever i utgangspunktet ingen apparater eller andre hjelpemidler. Grunnutførelsen er fra plankeposisjon for så å senke seg til brystet berører bakken, deretter presse fra med armene til utstrakt posisjon igjen.

Gjennom min jobb som personlig trener ser jeg mange rare variasjoner av push-ups, noe som kan føre til begrenset bevegelighet og ensformig bevegelsesbane. Under presenterer jeg 6 ulike variasjoner og vanskelighetsgrader for push-ups, for å vise hvordan du kan videreutvikle og styrke øvelsen og overkroppen.

 

Trene armer, bryst eller kjerne?
 

Et vanlig spørsmål som dukker opp når det snakkes om push-ups er hvor bredt skal armene stå?  Her finnes ingen fasit. For min del er jeg mest opptatt av at bevegelsen føles naturlig, at jeg ikke jobber mot meg selv. Med et smalere grep, for eksempel, vil skuldrene ha en mer naturlig bevegelsesbane, selv om armene vil få en tyngre belastning. Bredere avstand mellom armene vil øke belastningen på brystet.

Husk å stabilisere kroppen riktig! Det er veldig fort gjort å ”hvile” på korsryggen hvis ikke magen strammes godt nok. Ikke løft hofta for høyt, men gjør kroppen så rett som mulig og ha armene rett under skuldrene. Push-ups er en god stabiliseringsøvelse for kjernemuskulaturen hvis kroppen er i god posisjon.

 

 


”Vanlig” push-ups
 

Stå i plankeposisjon, stram magen godt og stabiliser kroppen. Senk brystet ned til bakken og press opp igjen med armene. Hold kroppen rett gjennom hele bevegelsen, ikke slapp av i mage/rygg.

 

 

 


Push-ups på boks
 

Utføres som vanlig pushup, men er en lettere variant. Bruk gjerne denne skaleringsvarianten foran å ta push-ups på knærne, så får du jobbet bedre med kjernemuskulaturen.

 

 


 

Push-ups med håndløft

Utføres også som vanlig push-ups, men i bunnposisjonen løftes begge hendene fra bakken og settes ned igjen, før du presser opp til utgangspunktet igjen. Ved å utføre push-ups på denne måten må du ”reaktivere” kroppen mellom hver repetisjon, i stedet for å få hjelp av den aktiverte muskulaturen du har i vanlig push-ups.

 

 

 


Dynamisk push-ups

Fra bunnposisjon presser du eksplosivt opp, som i et hopp, og lander med hendene på vektskiver plassert rett utenfor startposisjonen. Gå ned fra vektskivene og gjenta bevegelsen.

 


 

Push-ups i ringer

En variant av push-ups som krever mye stabilisering. Ringene er et usikkerhetsmoment som gjør utførelsen krevende. Øvelsen vil redusere belastningen gjennom at antallet blir lavere, men øker belastningen for støttemuskulaturen. Lett å variere bredden på grepet.

 

 


 

Håndstående push-ups

Stå på hendene inntil vegg (eller uten vegg for de ekstreme). Senk deg ned til hodet berører gulvet og press opp igjen.





Se flere øvelser og treningsprogram  her!

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake