Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Styrketrening har ingen aldersgrense

Få større effekt jo eldre du er!

Carina Carlsen
Personlig Trener
Carina er personlig trener og mental trener gjennom AFPT og RAW Performance. Gjennom lang erfaring og bred faglig kunnskap legger hun til rette for trening blant alle i befolkningen. Fokuset hennes ligger på mennesket gjennom å tilby både mental og fysisk trening.


 

Fysisk innaktivitet hos eldre er en sentral risikofaktor for økt dødelighet, sykdom og redusert funksjonsnivå. Ved aldring vil blant annet styrke, kondisjon og balanse svekkes.

Helsegevinsten av fysisk aktivitet er like stor hos eldre, som hos yngre. For mange vil helsegevinsten også kunne være langt større.


Styrketrening
 

Styrketrening kan defineres som trening med motstand, hvor muskelens evne til å utvikle kraft gradvis øker over tid. Hos eldre vil kroppens evne til å øke muskelstørrelsen (tverrsnittet) reduseres, fordi produksjonen av satelittceller avtar. I flere studier har man sett at personer over 90 år, kan øke muskelmassen fra 50-200 % ved regelmessig styrketrening. Årsaken til dette er nevral adapsjon (bedring og utvikling av nervesystemet).

Eldre mangler ofte evnen til hurtig kraftutvikling, noe som er viktig for reaksjonsevnen og for å hindre fall. Eldre bør derfor ha fokus på trening av eksplosiv beinstyrke. Tap av denne kraften kan skape frykt for å falle, og derfor redusere aktivitetsnivå. Dette vil igjen føre til økt tap av styrke og funksjon. Det å føle seg trygg, som ved stødighet ved gange, vil føre til økt livsglede hos mange eldre. Ved styrketrening vil man også forebygge utvikling av beinskjørhet.


Gjennomføring og dosering
 

For bedret styrke bør treningen gjennomføres 2-4 ganger per uke og omfatte kroppens store muskelgrupper. Både over og underkropp.  Ved vedlikehold av styrke bør treningen gjennomføres en gang per uke. Det som kanskje er ukjent for mange eldre er at treningen bør utføres med 80-100% av maksimalt muskelarbeid. Man bør altså trene med tung motstand. Dette kan i starten virke veldig tungt, men kroppen tilpasser seg raskt.

Anbefalt dosering for økning av maksimal styrke er 4-10 repetisjoner, gjerne 4-6 serier., men gradvis progresjon viktig. Derfor kan det være hensiktsmessig å begynne med 10-20 repetisjoner i 2-4 serier. Deretter økes motstanden gradvis slik at man til slutt trener med tung motstand 2-5 repetisjoner i 4-6 serier.

Det anbefales øvelser i lukket kjede. Altså hvor beina er plassert på en fast overflate. Øvelser i lukket kjede stiller krav til muskler over flere ledd, og samspill mellom dem. Øvelsene er mest overførbare til de daglige gjøremålene.  Her finner du øvelsene som vil passe for deg!

 

 


Kilder
 

- Aktivitetshåndboken  - Fysisk aktivitet i forebygging og behandling, 2009

- Gjerset et. Al – Treningslære, 2012

- Helbostad J, Granbo R & Østerås H – Aldering og bevegelse, fysioterapi for eldre, 2009

- Hunter et.al, effects of resistance training on older adults, 2004.

- Latham et. Al, progressive resistance strength training for physical disability in older people, 2003.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake