Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Styrketrening for nybegynnere

Med veiledning og program

Odd Aslak Jacobsen
Personlig trener og osteopatistudent
Er halvveis i osteopatistudiet ved NHCK. Han er også utdannet personlig trener og kostholdsveileder ved NIH. Odd spesialiserer seg på skadeforebyggende styrketrening, endring av kroppssammensetning og idrettsspesifikk styrketrening.

Sitter du med en følelse av at du bør/vil trene styrke, men du vet ikke helt hvordan du skal starte? Du er ikke alene! De aller fleste uten treningserfaring stiller seg de samme spørsmålene: Hvor mange ganger i uken må jeg trene? Hvor lenge bør en økt være? Hvor mange øvelser? Frivekter eller apparater? Oppvarming, trenger jeg det? Hvor mange serier og repetisjoner? 

Nå kan du endelig puste ut. Her vil jeg forklare deg det du trenger å vite, steg for steg. 

Ord og begreper

Først noen ordforklaringer: Repetisjoner (reps) er antall ganger du løfter og senker vekten. Å løfte og senke vekten tilbake til utgangspunktet er en repetisjon.

Serier (sets) er en serie med repetisjoner. Når du løfter vekten og utfører det gitte antall repetisjoner og setter på plass vekten har du utført en serie. For eksempel, hvis det står i programmet ditt «2 serier x 12 repetisjoner», betyr det at du skal utføre 12 repetisjoner, ta en pause på 60-90 sek, og utføre 12 nye repetisjoner. Du har nå tatt to serier på 12 repetisjoner.  

Frivekter eller apparater?

Som helt fersk innen styrketrening anbefaler jeg apparater. Ved å stille inn disse riktig vil du kunne starte treningen din uten særlig skaderisiko. I alle apparater er bevegelsen for den gitte øvelsen forhåndsbestemt og du kan strengt tatt bare bevege deg i en retning. Fordelen er at det er trygt. Ulempen er at du trener i ett plan, og får lite utfordringer hva gjelder kjernemuskulatur, balanse og koordinasjon. 

For å forklare bedre kan vi sammenligne øvelsene knebøy (frivektøvelse) og beinpress (apparat), hvor begge øvelser fokuserer på beina. I knebøy må du jobbe i tre plan. Du må passe på at du ikke kommer for langt frempå eller bakpå, og du skal ikke rotere eller sidebøye til høyre eller venstre når du beveger deg opp og ned. I beinpressen trenger du strengt tatt bare å presse fra fotplaten i apparatet. En knebøy er uten tvil en bedre øvelse enn beinpress, ettersom du vil involvere mer muskulatur i utførelsen, men om du aldri har trent styrke før er det kanskje ikke det sikreste alternativet for deg. Ordtaket "du må lære å krype før du begynner å gå" kommer til rette her. Har du ingen erfaring fra styrketrening, men fremdeles har et ønske om å trene på egenhånd, bør du derfor begynne i apparater for så å gå videre til å prøve deg på frivektene når du føler deg komfortabel med bevegelsesmønstret dette krever. 

Her kan du også ta kontakt med en PT på ditt senter for å ta en screening av bevegelsesmønster og tilrettelegging av øvelser.

Oppvarming

Dette er området de aller fleste feiler på, nybegynnere som erfarne. Riktig oppvarming reduserer skaderisikoen drastisk, og feilen de aller fleste gjør er at de bare utfører en generell oppvarming før de går løs på styrketreningen. Tredemølle, romaskin, elipsemaskin eller sykkel er fint for den generelle oppvarmingen, men ingen av delene vil på noen måte gjøre musklene dine forberedt på den belastningen du påfører musklene dine ved styrketrening. Skal du trene styrke bør også oppvarmingen være rettet mot de muskelgruppene du skal trene. En slik oppvarming kalles for spesifikk oppvarming, og for en fullkroppsøkt kan dette se slik ut: 

Missing flash plugin. Please download the latest Adobe Flash Player:
Get Adobe Flash Player

Du kan også ta 1-2 serier x 6-8 repetisjoner med litt lettere vekter på hver nye øvelse for den aktuelle muskelgruppen før du setter i gang med arbeidsseriene dine. 

Riktig oppvarming består gjerne av en generell- og en spesifikk del. Er du i tidsklemmen og ikke har tid til begge deler, anbefaler jeg å fokusere på den spesifikke oppvarmingen. 

Hvor mange ganger i uken og hvor lang tid på hver økt? 

Dette avhenger av målsetningen din og hvor mye tid du har til rådighet. En typisk styrkeøkt er gjerne på 45-55 minutter, men i det siste har korte økter på 20-30 minutter også blitt veldig populært. Foretrekker du økter på 45-55 minutter bør du trene 2 ganger i uken, mens om du ønsker de litt kortere øktene bør du trene minimum 3-4 ganger i uken. Du bør finne ut hva som passer best inn i din hverdag. 

Hvor mange øvelser skal jeg trene?

Jeg anbefaler 7-10 øvelser per treningsøkt i startfasen. Da rekker du å gjøre deg godt kjent med den tekniske utførelsen på hver øvelse. Forslag til treningsprogram følger lengre ned.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg trene?

I de første ukene er det viktig å bli kjent med øvelsene og utførelsen av disse, og jeg anbefaler 2-3 serier på 12-15 repetisjoner på en vekt du normalt kunne klart 15-20 repetisjoner. Du kan gradvis øke vekten, men fokuset bør fremdeles ligge på kvalitet i repetisjonene. Tilegner du deg feil utførelse i starten er det veldig vanskelig å justere dette senere med tyngre vekter. Legg et godt grunnlag nå, og få betalt for dette senere i form av lavere skaderisiko for både akutte skader og belastningsskader. 

Når teknikken for de respektive øvelsene sitter, kan vi nå begynne å snakke litt mer om hvilke repetisjonsområder og hvor mange serier du bør trene:

Maksimal styrke: 4-6+ serier, 1-6 repetisjoner.
Muskelvekst: 3-4 serier, 6-15 repetisjoner.
Muskulær utholdenhet: 2-3 serier, 15-25+ repetisjoner. 

Program for nybegynnere 

Dette er en fullkroppsøkt som du kan trene 2-3 ganger i uken. Husk å ha én dag pause mellom hver økt.

  1. Beinpress 2-3 serier x 12-15 repetisjoner*
  2. Utfall 2-3 serier x 12-15 repetisjoner
  3. Lår ekstensjon 3 serier x 12-15 repetisjoner
  4. Lår curl 3 serier x 12-15 repetisjoner
  5. Nedtrekk 3 serier x 12-15 repetisjoner*
  6. Sittende roing 3 serier x 12-15 repetisjoner
  7. Brystpress 3 serier x 12-15 repetisjoner*
  8. Skulderpress 3 serier x 12-15 repetisjoner
  9. Palloffpress 2 serier x 5 repetisjoner med 15-20 sek. hold på hver side

*Første øvelse for en ny muskelgruppe, dvs. øvelse hvor du kan legge inn 1-2 serie(r) med oppvarming på litt lettere vekter.

Gjennomføring

1. Beinpress

Plasser beina på fotbrettet i ca. hofte/skulderbreddes avstand. Senk stolen til du har like under 90 grader mellom legg- og lårbein. Trykket på helen og hold kne over tå. Stram opp i mage- og korsryggregionen og press opp til beina er nesten strake.

2. Utfall

Stå med samlede ben og hold en vekt i hver arm. Ta et steg frem, hold overkroppen loddrett og senk rolig ned til bakerste bein nesten treffer gulvet. Spark godt fra og returner til startstillingen.

3. Lår ekstensjon

Still inn ryggen slik at du sitter med kneleddet litt utenfor stolputen. Still inn ankelputen slik at den ligger på nedre del av leggbeinet. Rett ut beina og senk vekten rolig ned.

4. Lår curl

Still inn ryggen slik at du sitter med kneleddet litt utenfor stolputen. Still inn ankelputen slik at den ligger på nedre del av leggbeinet. Dra helen mot rumpa og senk rolig ut igjen.

5. Nedtrekk

Hold ca. litt bredere enn skulderbreddes avstand. Dra skuldrene godt ned og bak, og trekk stangen samtidig ned mot brystkassen. Slipp stangen rolig opp og gjenta.

6. Sittende roing

Start med armene strake og slipp skuldrene framover. Herfra trekkes skuldrene sammen bak samtidig som armene føres inntil kroppen og bak mot magen. Slipp rolig ut og gjenta.

7. Brystpress

Sitt med lave skuldre og et godt grep om håndtakene. Albuene holdes på høyde med grepet og grepet skal være i brysthøyde. Hold skuldrene godt bak i ryggplaten når du presser frem til armene er strake. Senk vekten rolig tilbake til høyde med brystkassen og gjenta.

8. Skulderpress

Sitt med god støtte i ryggen og ta et bredt grep. Spenn godt opp i mage- og korsryggregionen og press opp fra ca. nakke/skuldernivå til armene er strake. Senk rolig tilbake og gjenta.

9. Palloffpress

Stå skulderbreddes avstand med beina, liten knekk i kneleddet og stram rumpa. Stram magen og strekk armene rett ut fra ca. navlehøyde. Hold 5 sek. med armene strake pr. repetisjon. Dra armene inn til kroppen og gjenta.

Progresjon/fremgang

Det er viktig å hele tiden gi kroppen utfordringer ved å løfte vekten flere ganger, eller å bruke tyngre vekter. Hvis du hele tiden strekker deg mot det øverste repetisjonstallet, kan en enkel progresjon på det hele være at når du klarer det øverste gitte tallet i repetisjonsområdet, alle seriene, bør du øke vekt neste gang. Bommer du på vekten og ikke klarer å komme deg innenfor repetisjonsområdet er det ingen krise. Klarer du 10-10-9 kan du enkelt og greit bare prøve å klare flere neste gang. 

Bonusfaktoren

Du har flere fordeler ved styrketrening. Du reduserer blant annet faren for å få diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Muskler og skjelett blir styrket og gir mindre risiko for utvikling av benskjørhet. En mestringsfølelse vil ha positiv effekt på tilfeller av angst og depresjon. Økt muskelmasse vil også gi økt forbrenning. Er det vektnedgang du ønsker å oppnå vil styrketrening kunne hindre at muskelmasse svinner bort i energiunderskuddet ditt. 

Restitusjon

Det er normalt å bli støl. Synes du det er ubehagelig å trene når du er støl er det ingenting i veien for å vente til du selv føler du er klar for neste økt. Opplever du at du er fryktelig støl kan det hjelpe å ta seg en rask gåtur for å få god sirkulasjon av blod ut til musklene. Blod er frisk næring til slitne muskler. Det er derimot ikke farlig å trene når man er støl. 

Ta kontakt med en PT på ditt senter om du er usikker på utførelsen av øvelsene i programmet. Ønsker du et mer spesifikt program tilpasset dine behov og målsetninger bør du også rådføre deg med en PT som har kompetanse innen de områdene du ønsker hjelp.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake