Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Nytt styrkeprogram for jenter

Ta det med på trening!

Bastian Stoermann-Næss
Personlig trener
Er utdannet personlig trener og er aktiv innen Crossfit. Han har spesialisert seg på funksjonell styrketrening, teknikk og vektreduksjon.

Vi mener at jentene fortjener sitt eget treningsprogram. Jenter har ofte andre målsetninger enn guttene, som for eksempel sterkere og strammere beinmuskulatur, sterk kjerne og definert muskulatur. Dette programmet er bygget for jenters anatomi, målsetninger og utfordringer. Resultater kommer med riktig belastning og god teknikk.

 

Denne økten har fokus på progresjon. Det er ønskelig at det ligger i bakhodet når du trener. Det vil være to styrkeøkter som gjennomføres annenhver gang, samt en kondisjonsøkt per uke. Her handler det om å planlegge!
 

Under vises et eksempel på hvordan du kan legge opp treningsuken. Her er det bare å være kreativ, du bestemmer selv hvordan du vil legge det opp, men det er viktig at du bestemmer deg, planlegger, og gjennomfører planen din.

 

Antall økter per uke

Gjennomføring av trening

1 økt

Økt 1 eller 2

2 økter

Økt 1 og 2

3 økter

Økt 1 og 2 + Kondisjon

4 økter eller mer

1, 2, Kondisjon - Gjenta

 

Oppvarming

Varm opp i 10 minutter på valgfritt kondisjonsapparat, gjør deretter 1-2 lette serier med de øvelsene som står under. Husk at oppvarming skal gjøre deg klar til trening, det er viktig å ikke starte for tøft, men heller ikke la det bli for rolig.

 

Økt 1:

Øvelse

Serier

Reps

Husk

Frontbøy/ Gobletsquat

3

20

Brystet frem og svai i kors-ryggen

Bulgarsk utfall

3

10

Over-kroppen holdes rett.

Push-ups

3

15

Skulder-breddes avstand, brystet helt i bakken.

Omvendt flyes i redcord

3

10

Armene ut til siden, hold kroppen rett.

Supermann i redcord

3

15

Hele kroppen skal være strak.


Gjennomfør gjerne som en runde hvor du kjører gjennom ett sett av hver øvelse før du begynner på nytt


Økt 2:

Øvelse

Serier

Reps

Husk

Markløft

3

10

Brystet frem og svai i kors-ryggen

Step-up på benk

3

12

Over-kroppen holdes rett.

Kroppshev med strake armer i redcord

3

10

Armene over hodet, hold kroppen rett.

Kettlebell swing

3

20

Brystet frem og svai i kors-ryggen.

Pike/ Crunch i slynge

3

15

Opp med hoften, ikke svai. Strake ben.


Kondisjon:

 

Gjennomføres på 85- 90 % av maks innsats.
 

Øvelse

Tid

Antall

Pause

Løp

5 min

4

1-2min

Romaskin

600 m

4

1-2min

Sykkel

5 min

4

1-2min



 

 

Økt 1

 

Frontbøy/ Goblet squat

Bulgarsk utfall

Push-ups

Omvendt flyes i redcord

Supermann i slynge


 

Økt 2

 

Markløft

Step-up på benk

Kroppshev med strake armer i redcord

Kettlebell swing

Pike/ Crunch i slynge

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake