Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Få kontroll på forbrenningen

Slik får du fart på kaloriene!

Andreas Skjetne
Personlig trener og Fagansvarlig for Evolution
Andreas har en Bachelor i fysisk aktivitet og helse ved Norges Idrettshøgskole. Gjennom lang erfaring som personlig trener har han spesialisert seg på vektnedgang og utholdenhetstrening i kombinasjon med styrketrening. Som utøver i Birkebeinertrippelen og ultramaraton har Andreas bred kunnskap om forbrenning og kondisjon.

For den som ønsker en vektreduksjon finnes det mange forskjellige fremgangsmetoder. Du anbefales å trene, legge inn snik mosjon i hverdagen og endre kostholdet mot sunnere vaner. Sannheten er at det viktigste du kan gjøre for å gå ned i vekt, er å endre hva du putter i deg av næring. Kostholdet utgjør en mye større andel av vektnedgangen enn det treningen kan bidra med. Selvfølgelig vil en kombinasjon være mest effektivt.

 

Det er ikke alltid like lett å vite hva et sunt kosthold er. Jeg vil forsøke å gi deg de tipsene jeg bruker i kontakt med mine kunder. Hvilke endringer bør gjøres og hvordan gjøres dette i praksis, er spørsmål som vil bli besvart. For å kunne gjøre fornuftige og varige endringer vil jeg gi deg nyttig kunnskap om forbrenning og kalorier som du kan benytte når du selv skal skaffe de resultatene du ønsker deg.

 

Hva skal til for å oppnå en vektreduksjon

Mange lever i den oppfattelse at et inntak kun bestående av sunn mat vil redusere vekten, sannheten er at hvis du spiser mer frukt og grønnsaker enn kroppen din forbrenner i løpet av dagen, vil du legge på deg. Det vil si at kroppen ikke tar hensyn til hvilket næringsstoff du spiser, alt overskudd vil lagres som fett og dermed øke kroppsvekten. Til gjengjeld vil en kropp i energiunderskudd, altså en kropp som får mindre næring enn den forbruker, gå ned i vekt. Dette gjelder så lenge forbrenningen og muskelmassen opprettholdes ved fysisk aktivitet.

 

Det grunnleggende er at energiforbruket må være høyere enn inntaket av næring. Energiforbruket er den forbrenningen kroppen skaper i løpet av dagen, variabler som utgjør totalforbrenningen er hvileforbrenning, hverdagsaktivitet og trening. Inntaket av næring er alt det du spiser og drikker. For kroppen er dette et enkelt mattestykke og tar ikke hensyn til hver enkelt dag. Høyere inntak av næring enn forbruk øker kroppsvekten og lavere inntak av næring enn forbruk senker kroppsvekten. Det finnes to måter å justere dette på, enten senke inntaket av næring, eller øke forbruket. Se også vår artikkel:  "Doble kaloriforbruket med disse tre supre intervalløktene".

 

Så hvorfor er det så få som lykkes med vektreduksjon når mulighetene er så store og mange. Svaret er som ved alt annet, for å oppnå den ønskede effekten må du gjennomføre fullt og helt. Start med å sette deg inn i hva du spiser, hva inneholder mye kalorier og hva inneholder lite. Nøkkelen er å bytte ut så mye som mulig av kostholdet med mat som inneholder lite kalorier. Det vil kunne gi deg muligheten til å opprettholde det samme inntaket i mengde, men fortsatt totalt sett spise færre kalorier. Noe som igjen fører deg nærmere ønsket om å gå i underskudd totalt sett.

Hvor høy forbrenning har vi egentlig

For å forstå hvordan vektreduksjon skapes må du ha kunnskap om både inntak og forbrenning. Mange tror forbrenningen er høyere enn hva den faktisk er. Sannheten er at bortsett fra kjønn, vil hvor godt trent du er spille den største rollen for forbrenningen. Muskelmasse og kondisjon er faktorer som gir utslag på forbrenningen. Det er derfor viktig å implementere dette i hverdagen slik at vi kan øke mengden kalorier vi forbruker. Baksiden ved denne kunnskapen er at som oftest er verken mye muskelmasse eller god kondisjon noe man er i besittelse av når man ønsker en vektreduksjon. Det er derfor viktig å se helheten og ha klare mål for hva som skal til for å komme dit man ønsker å være.

 

Forventet hvileforbrenning, det vil si hva vi forbrenner ved å være i ro hele døgnet, avhenger av kjønn, alder, gener og fysisk tilstand. Derfor vil det være svært store ulikheter i hvileforbrenningen. Som et utgangspunkt kan vi ta i bruk følgende tall for de ulike kjønnene:

- Kvinne         1300-1500 kcal/døgn

- Mann           1800-2100 kcal/døgn

 

Hva du gjør i jobbsammenheng og om du er regelmessig fysisk aktiv vil også ha innvirkning på forbrenningen. Forbrenning gjennom jobb kan bidra med helt opp til 1000 kcal avhengig av hva du gjør i arbeidstiden, dessverre vil dette tallet for de fleste utgjøre langt mindre. Trening vil ligge et sted mellom 100-800kcal avhengig av treningsform og lengde på øktene. Gjennom å se på hva vi kan forvente av effekt, ser vi at det vil være lurt å forsøke å trene jevnlig for å øke forbrenningen. Se vår artikkel:  "Oppnå en vellykket vektreduksjon".

 

Grunnleggende kunnskap om næringsstoffer

For å kunne forstå sammensetningen av maten vi spiser er det nødvendig å ha litt grunnleggende kunnskap om næringsstoffer. Det finnes 4 typer næringsstoff som gir oss energi:

- Karbohydrater

- Fett

- Proteiner

- Alkohol

 

Alt vi spiser og drikker er sammensatt av disse fire næringsstoffene, nær sakt alltid kombinert med vann, vitaminer og mineraler. For å forstå hvordan man skal kunne lykkes med en vektreduksjon, må man se sammenhengen av næringsstoffene og mengden kalorier de består av:

 

Næringsstoff:

Kalorier per gram:

Karbohydrater

4 kcal

Fett

9 kcal

Proteiner

4 kcal

Alkohol

7 kcal

 

Allerede gjennom å se på tabellen over næringsstoffene, vil man se at ved å kutte ned på inntaket av fettrik mat og alkohol vil mye være gjort. Fortjenesten ved å redusere mengden energirik mat, altså næring med mye kalorier, vil gi store utslag på det totale inntaket av kalorier per dag. Når vi vet at et fullverdig måltid med junk Food kan ligge opp mot 1500 kcal betyr det at vi fort kan ende opp med dager hvor vi går mange kalorier i pluss. For mange behøves ikke engang reduksjon av vanlig kost, men kun å fjerne inntak av junk Food, sjokolade, potetgull og godis. Spørsmålet alle lurer på:  "Nyte alkohol og trene dagen derpå?"

Hvordan gjennomføre en vektreduksjon

Helsedirektoratet anbefaler en vektnedgang tilsvarende 0.5 kg/uke. Det tilsvarer et kaloriunderskudd på ca 500 kcal/ dag. Nedgangen er ikke enorm, men for mange vil 500 kcal i underskudd utgjøre en stor forskjell. Sannheten er at veldig mange går i pluss og øker kroppsvekten i takt med alderen. For å gjennomføre en vellykket vektreduksjon må derfor dette være noe du går fullt og helt inn for, det hjelper ikke være flink 2-3 dager i uken hvis de resterende dagene ender med mange kalorier i pluss.

 

Jeg vil anbefale bruk av diett til de som på bakgrunn av helsemessige årsaker må raskt ned i vekt, før det oppstår andre livsstilssykdommer som er farligere enn mulige bieffekter av streng diett. For de som kun ønsker å fjerne noen kosmetiske kilo eller som på sikt ser at kroppsvekten bør senkes, anbefaler jeg  å redusere inntaket av vanlig kost inntil du ser at vektnedgangen oppstår. Det letteste kan være å bygge opp hverdagen fra starten av ved å velge hva du skal spise til frokost, lunsj, middag og kveldsmat.

 

Gode tips å ha med seg på veien er å lage maten du skal spise til lunsj, kjøpe inn middag til hele uken og ha rikelig med frukt og grønnsaker tilgjengelig som mellommåltider. Det vil sikre deg at du slipper å reise til butikken sulten, det er ofte her de dårlige valgene starter. Spis jevnt gjennom dagen for å unngå stort inntak på kvelden. Det vil roe søtsuget og mulighetene til å ty til usunne valg. Se også vår kostholdsplan for damer  her!



Enkle tips til  vellykket vektreduksjon:

- Drikk masse vann

 

- Bytt ut så mye som mulig med frukt og grønnsaker

 

- Spis jevnt gjennom dagen og unngå store porsjoner etter klokken 9

 

- Stopp inntak av junk Food, potetgull, sjokolade og godteri

 

- Unngå stort inntak av drikke med kalorier; Juice, brus, meieriprodukter og tilsatt kaffe

 

- Kutt ned på inntaket av alkohol


Vil du trene med Andreas, trykk  her

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake