Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Hip-thrust på 1-2-3

Prøv tidenes øvelse for rumpa!

Maria Martinsen
Personlig Trener
Maria er utdannet personlig trener og kostholdsveileder. Hun har tidligere konkurrert i bikini fitness og driver bloggen lykkeligsterk.no. Hennes spesialiteter er muskelvekst, fettreduksjon og livsstilsendring.

 

Øvelsen hip thrust trener i hovedsak setemuskulatur og hoften, den vil i tillegg til andre rumpe og lårøvelser gi deg en sterkere bakdel. Vil du vite mer om fordelene med en sterk setemuskulatur kan du lese det  her.
 

Uten tilstrekkelig teknikk i hip thrust får du kanskje ikke den effekten du ønsker og øvelsen kan gi deg mer vondt i ryggen. Dette vil gå på bekostning av en sterk rumpe. Derfor har jeg laget noen tips til hvordan du kan utføre hip thrust på riktig måte.
 

 

 

1. Få stangen opp fra gulvet

 

Ønsker du å trene med høyere belastning enn hva du klarer å løfte opp på hoftene, er det fint å ha en stang med disse teknikkskivene (finnes i 2,5 kg og 5 kg). Det gir deg den høyden du trenger for å kunne sitte under stangen og ha riktig startposisjon. Pass på at benken er stabil, sett den gjerne inntil en vegg om gulvet er glatt. Beskyttelsespute anbefales for en mer behagelig gjennomførelse.

 

 

 

2. Startposisjon

 

Plasser rygg og skuldre på benken samtidig som du løfter opp hoften med stang på. Føttene er plassert i skulderbredes avstand og leggene er tilnærmet vertikale. Spenn rumpa, stram magen og senk hoften med stangen ned mot gulvet. Forsøk å slappe av i nakke og skuldre.

 

 

 

3. Bunnposisjon

 

La overkroppen bli med opp i det hoften din senkes ned. Fortsett og stramme magen og spenne rumpa. Senk hoften ned til rumpa berører bakken eller vektene kommer i kontakt med gulvet.
 

 

 

4. Repeter

 

Skyt hoftene opp igjen og se til at rumpe, korsrygg og mage er aktivert. La bevegelsen gå naturlig opp og ned i passe tempo. Husk å presse ned gjennom helene i gulvet. I topposisjon er det viktig å strammesetemuskelen for maksimal effekt.
 

Når du trener hip thrust på denne måten, har du gode muligheter for å øke belastningen gjevnlig så fremt teknikken er god. Kanskje du klarer kroppsvekten din eller mer i denne øvelsen?


 

Under ser du noen typiske feil som gjøres ved hip thrust:
 

For mye svai i ryggen og vekten gir for mye belastning på korsryggen istedenfor rumpe og hofter.

 

Føttene er plassert for langt foran deg, det gjør at rumpe og hofter ikke presses tilstrekkelig høyt opp for full aktivering.
 

Vekten presses opp fra tærne og ikke helene som gir mindre stabilt grunnlag og mindre aktivering i setemuskulatur.
 

 

Ønsker du flere øvelser, se denne artikkelen:  "Slik får du sprettrumpe".

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake