Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Markløft på 1-2-3

Bedre øvelse finner du ikke!

Vegard Tangen
Personlig Trener
Vegard har en bachelorgrad i idrett og helse fra HiOA. Selv trener han aktivt Crossfit. Han har spesialisert seg på funksjonell styrketrening og brenner for å utvikle teknikk og mobilitet.

Øvelsen markløft tar utgangspunkt i en veldig grunnleggende dagligdags bevegelse. Man plukker opp sekker, kofferter, esker, barn og mange andre ting fra gulvet. I øvelsen gjør man akkurat denne bevegelsen, plukker en stang opp fra bakken. Det er få øvelser som har samme aktiveringsevne. Derfor anbefaler jeg å kjøre markløft uansett treningsmål, enten man vil bli sterkere, se bedre ut, gå ned i vekt, eller som forebyggende øvelse for skader.

 

Uten tilstrekkelig teknikk i markløft vil man ikke klare å utnytte kroppen og effekten du potensielt har. Du risikerer i verste fall å skade rygg og kropp. Derfor vil jeg videre forklare hva du bør fokusere på når du utfører øvelsen. Her er noen tips til å forbedre ditt markløft.

 

 

Utførelsen

 

  1. Startposisjon
  • Hoftebreddes avstand mellom beina, stangen tett inntil kroppen hele veien
  • Vekten på hælene
  • Løft brystet og stram magen, ryggen skal ha en nøytral posisjon
  • Skuldrene rett foran/over stangen
  • Rette armer, grep bredt nok til å ikke plages av knærne
  • Hodet nøytralt eller se mot horisonten

 

  1. Utførelse
  • Press gjennom hælene
  • Strekk ut knærne mens hofta og brystet løftes samtidig
  • Når stangen treffer knærne presses hofta frem

 

  1. Utførelse ned igjen
  • Skyv hofta bak (overkroppen går frem) til stangen treffer knærne
  • Senk kroppen tilbake til startposisjonen

 

Pusteteknikk

 

De finnes flere pustemåter når man gjennomfører et markløft. Selv fokuserer jeg på å holde et stort buktrykk. Dette gjør det lettere å stramme magen og da holde ryggraden nøytral gjennom hele bevegelsen. Trikset her er å fylle lungene med så mye luft som mulig, noe som er vanskelig å gjøre i startposisjonen. Så trekk inn så mye luft du kan, før du går ned å tar tak i stangen. Du kjenner allerede på vei ned at trykket i mageregionen er større. Dersom du tar flere repetisjoner av gangen, kan det være lurt å puste i oppreist posisjon mellom repetisjonene, og ikke ”hvile” i bunn-/startposisjonen. Dette beskytter ryggen mer i hvert løft, og holder muskulaturen både aktivert og i spenn. Noe som videre vil gjøre øvelsen mer effektiv og gi bedre treningsresultater for de fleste.

Trekk inn - løft opp - pust ut - trekk inn - sett ned - løft opp - osv…

 

For å bli sterkere i tyngre løft kan det være fornuftig å utføre sett med en liten pause i bunn, dette er tyngre og krever mer styrke i kjernemuskulaturen. Dette for å stabilisere ryggen. Variasjon er alltid fornuftig.

 

 

Fiks ditt markløft!

 

Under følger noen punkter som ofte dukker opp når man utfører markløft, og metoder du kan bruke for å justere og forbedre disse punktene. Ta gjerne bilde eller film når du utfører bevegelsen, se deretter om du legger merke til noen av punktene. Prøv også å unngå bruk av speil når bevegelsen utføres. Når man snur på hodet føres det ofte til at resten av kroppen roteres. I tillegg blir man mer avhengig av å se seg selv, i stedet for å føle seg selv, mye av teknikken i markløft går på bevissthet av hvordan din egen kropp beveger seg. Bruk gjerne en treningspartner eller personlig trener som observerer og gir tilbakemeldinger.


 

  1. Slipper kjernen – ryggen krummer

            Tips: Løft brystet og stram magen! Ha mindre vekt på stangen.

 

  1. Vekten sklir fremover på tærne

            Tips: Skyv hofta bakover, press gjennom hælen på vei opp. Ha stangen tett inntil kroppen.

 

  1. Skuldrene ligger bak stangen

            Tips: Løft hofta til skuldrene ligger foran stangen (hold vekten på hælen)

 

  1. Hoftene løfter seg før brystet

            Tips: Ikke fokuser på at kroppen skal opp, men stangen. Film deg selv, se at skulder og hofte løftes likt.

 

 

  1. Brystet reiser seg uten hoftene – stangen treffer knærne på vei opp

            Tips: Press knærne bakover mens brystet reiser seg. Se at startposisjonen din er riktig, og at hoftene ikke står for lavt.

 

Oppskrift på andre viktige styrkeøvelser finner du her:  "Lær deg Knebøy på 1-2-3",  eller  "Lær deg utfall på 1-2-3".

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake