Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Jenteprogrammet

Spesialtilpasset for maksimal effekt!

Martin Norum
Personlig Trener og Forfatter
Martin er en anerkjent personlig trener, foredragsholder og forfatter. Han har skrevet bestselgeren "Styrketrening for jenter" og studerer sportsernæring. Til daglig driver han bedriften Norum Helse og tilbyr foredrag på www.martinnorum.no

Vi mener at jentene fortjener sitt eget treningsprogram. Jenter har ofte andre målsetninger enn guttene, som for eksempel sterkere og strammere beinmuskulatur, sterk kjerne og definert muskulatur. Dette programmet er bygget for jenters anatomi, målsetninger og utfordringer. Resultater kommer med riktig belastning og god teknikk.
 

 

Står det «P» i et felt (eks: 3 x P), betyr det at du skal ha en progresjon i det totale antalle repetisjoner i øvelsen. Om du for eksempel utfører 3 sett fordelt på 8-6-5 repetisjoner i pushups første økt, skal du prøve å øke det totale antallet til  neste økt. PS: Det er ofte veldig lurt å unngå å gå til fullstendig ”utmattelse”, det vil si å ta så mange repetisjoner at du ikke klarer fler. Da vil det totale antallet bli langt færre enn om du holder igjen litt til neste sett. Du bør ha én til to repetisjoner til overs første sett, for så å kunne få til flere totalt gjennom de tre seriene som gjennomføres. Dette anbefales også på de andre styrkeøvelsene som ikke er merket med ”P”.


 

Dag 1: Fullkroppsøkt (kombinasjon av lav-rep og høy-rep)

 

Par

Øvelse

Sett

Rep

A

Knebøy

4

6

B

Rumensk/ strak markløft

4

3-5

C1

Hip-thrust med stang

3

6

C2

Pushups/ pushups til stang

3

P

D1

Nedtrekk underhåndsgrep/ chins eventuelt  hjelp av strikk

3

6-8

D2

Franskpress m/ stang

3

6-8

E1

Facepulls

2

12

E2

RKC-planken

2

10




Dag 2: Fullkroppsøkt (kombinasjon av lav-rep og høy-rep)

 

Par

Øvelse

Sett

Rep

A1

Frontbøy (m/stang) m/ett sekund stopp i bunnposisjonen

4

4

A2

Pullups/nedtrekk - Overhåndsgrep

4

4-6

B1

Markløft

4

7

B2

Pushups m/vekt eller på stang/ kasse dersom øvelsen er tung

4

10-12

C1

Utfall bakover fra step-kasse

2

10-12

C2

Rygghev med rett rygg og fokus på å stram rumpe

2

10-12

D1

Sidehev med kabel

2

10-12

D2

Bicepscurl med nøytralt grep

2

10-12

 

 


Dag 3: Fullkroppsøkt (kombinasjon av lav-rep og høy-rep)

 

Par

Øvelse

Sett

Rep

A1

Knebøy med stopp i bunnposisjon (ett sekund)

5

5

A2

Chins (underhåndsgrep) med strikk/ nedtrekk

5

3-4

B1

Hip-thrust med stang

3

12

B2

Benkpress med stopp på bryst

3

5-7

C1

Utfallssteg til siden m/vekt på brystet

2

8

C2

Triceps ekstensjon med tau

2

6

D1

Omvendt crunch

2

10-12

D2

Omvendt roing i slynge

2

10-12



Full effekt av dette programmet får du etter du har lest denne artikkelen:  "Sterk feminin og atletisk!".

 


Dag 1
 

 

Knebøy

 

Strak markløft

Hip-thrust

Push-ups

Chins

Franskpress

Facepull

RKC-Planken

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake