Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Sterk, feminin og atletisk!

Det perfekte jenteprogrammet

Martin Norum
Personlig Trener og Forfatter
Martin er en anerkjent personlig trener, foredragsholder og forfatter. Han har skrevet bestselgeren "Styrketrening for jenter" og studerer sportsernæring. Til daglig driver han bedriften Norum Helse og tilbyr foredrag på www.martinnorum.no

Er du lei av gutta som tar på seg alle oppgavene hvor det trengs styrke, med den logikken at de er «det sterke kjønn»? Er det på tide å kvitte seg med stempelet som svak og heller være jenta som bærer gutta på skuldrene sine? Å være sterk gir en følelse av at hverdagen blir litt enklere, og muligens føler du deg litt tøffere. Å være sterk har også mange fine overføringsverdier til andre aspekter i livet og er således et verktøy som kan brukes til så utrolig mye mer enn sterkere og større muskler. Det vil du selv kjenne på kroppen! Dette programmet er laget med mål om å få trent hele kroppen på en effektiv måte med mål om å øke styrken og muskelmassen (på selekterte områder). Mange jenter er opptatt av å legge litt ekstra fokus på rumpa, magepartiet og lårene og det er ivaretatt i programmet.

 

Har du hørt snakk om at styrketrening er viktig for å øke hvileforbrenningen – altså den energien kroppen bruker i total hvile? Kanskje har du også i den sammenheng lurt på hvor stor denne effekten faktisk er? Vel – det viser seg at selv for eldre mennesker er mulig å øke forbrenningen i hvile med 8% etter bare 3 måneder med styrketrening. 8% høres kanskje ikke så mye ut, men det er betydningsfullt! På unge menn som trener for økt muskelmasse har man i studier sett en økning i hvileforbrenning på 14 % ved å trene effektiv styrke over en gitt periode. En økning mellom 8-14% på et halvt år kan sees på som realistisk. Da kan du spise mellom 200-300 kalorier ekstra hver dag uten å legge på deg noe hvis du er i energibalanse. Årsaken er at kroppen din vil trenger mer energi for å vedlikeholde den muskelmassen som er bygget opp.

For å få disse effektene og for å bli sterk er treningen fokusert rundt store baseøvelser i hovedsak, men med komplimenterende øvelser på spesielt de største muskelgruppene – vil muskelmassen som helhet øke mest. I dette programmet er øvelsen hip-trust et eksempel på en støtteøvelse som er veldig effektiv for å trene spesifikt den største muskelen på rumpa, den vil da bli sterkere og strammere. Faktisk er øvelsen i henhold til en del undersøker omtrent 3 ganger så effektiv til å aktivere rumpemuskelen! Det er i baseøvelsene du kan bruke tyngst belastning, noe som i seg selv er viktig for å øke den maksimale styrken. Det første steget vil være å lære god teknikk i markløft, knebøy, pushups, chinups eller varianter av disse. Dersom du ikke klarer enkelte av øvelsene, kan du bruke en dyktig trener til å lære deg teknikken.

Når du har innlært korrekt teknikk, må du sette deg kortsiktige og langsiktige mål. Løfter du 60 kilo i markløft i dag, kan målet være 70 kilo om 6 uker, og 80 kilo innen et halvt år for eksempel. Det er lettere å bli motivert til å trene hardt når man har satt seg detaljerte mål. Det å nå målene underveis vil gi deg motivasjonen til opprettholde treningen.

Programmet har fokus på at du skal stimulere alle muskelgruppene hver treningsøkt. Forskning fra Norges Idrettshøgskole og andre faginstanser peker tydelig mot at å trene med en høyere såkalt ”treningsfrekvens” eller oftere stimuli av hver muskelgruppe, er mer effektivt enn å stimulere musklene sjelden. Vil du for eksempel ha ”skinker av stål”? Da bør rumpa stimuleres ofte! Tren tungt, hold teknikken god og fokuser på å løfte litt og litt mer vekt på sikt – så er du på rett vei!

 

Jenteprogrammet


Nivå på programmet
Programmet passer deg som har noe erfaring med styrketrening og er vant til å trene regelmessig. Har du vært vant til å trene uten noen særlig struktur vil du kunne nyte godt av et fastsatt opplegg. Når du har jobbet gjennom de 6 ukene programmet er ment å vare anbefaler jeg deg at du tar kontakt med en personlig trener  på senteret ditt for å få mer tilpasset bistand. Dette gir ofte bedre resultater da variabler som bør være under kontroll for langsiktig progresjon kan styres av treneren!
 

Forventninger til progresjon
Regn med å bli både sterkere i spesielt baseøvelsene og å få litt mer muskelmasse på de nevnte muskelgruppene. Hvor stor progresjon du vil ha er også avhengig av hvor lenge du har trent. Er du per dags dato utrent kan du vente større fremgang enn dersom du allerede er veldig godt trent. I tillegg vil fremgangen også ha en stor sammenheng med andre faktorer slik som matinntak (jeg anbefaler at du ligger i et forsiktig kalorioverskudd for mest mulig energi på trening og restitusjon), søvn, stress og hverdagssituasjon. Forsøk å gjøre hver av disse elementene så bra som mulig. Det har faktisk mye å si for resultatene på sikt.

Hvordan skal du få fremgang i programmet?

En jevn og gradvis økning av belastning anbefales. Mange av øvelsene i programmet har såkalte repetisjonsrammer (eksempelvis 3 sett x 8-10 reps), hvor du skal øke belastningen når du klarer første settet med det øverste tallet i rammen (i dette eks: 10 reps). Når du har økt belastningen starter du på laveste del av repetisjonsrammen (i dette eks: 8 reps) for så å øke i reps igjen. Det vil være en fordel å øke med lite vekt per treningsøkt slik at kroppen rekker å bli med på endringen . På øvelser der lettere belastninger brukes, som nedtrekk vil det å øke belastningen med 1-2,5kg per økt være effektivt. I større øvelser med mer belastning som markløft og knebøy vil 2,5kg økning per økt ofte fungere bra. Start gjerne med en motstand i uke 1 som gjør at du på serie 1 i uke 1 kan utføre 2-3 repetisjoner til.


I programmet står det for eksempel ”supersett A1 og A2” der to øvelser gjøres etter hverandre med korte pauser mellom. Når den siste øvelsen er utført kan du ta en pause som er litt lengre (for eksempel 1-2 minutter). Supersett brukes mest av alt for å være mer tidseffektiv.

 

Her finner du  "Jenteprogrammet"!
 

Har du lyst til å trene utholdenhetstrening ved siden av programmet?

Det ordner vi! Mange liker å trene både styrketrening og utholdenhetstrening. Trener du for eksempel 3-4 styrkeøkter i uken, men har lyst til å ha en ekstra økt eller to med utholdenhetstrening kan dette fint legges inn. Styrketrening og utholdenhetstrening er i utgangspunktet to vidt forskjellige måter å belaste kroppen på, men det fungerer supert sammen dersom det gjennomføres på separate dager. Min anbefaling er derfor at du i den grad du får det til rent praktisk skiller styrketrening og utholdenhetstrening fra hverandre og gjør det på ulike dager for å få best mulig effekt på begge treningsformer. Under finner du noen forslag til utholdenhetsvarianter du kan teste ut og gjerne variere med.

 

30/30 intervaller på romaskin.

Varm opp i 5 minutter med rolig roing, og utfør deretter 5–10 intervaller med 30 sekunder hard innsats. Deretter 30 sekunder hvile.
 

20/10 intervaller på sykkel.

Varm opp i 5–10 minutter i jevnt økende tempo på ergometersykkel før du utfører 8–16 intervaller, der du arbeider hardt i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder.
 

Sirkeltrening med 4–6 styrkeøvelser.

Velg øvelser du mestrer teknisk godt, og bruk en belastning du klarer å gjennom- føre hele økten med. Alterner gjerne overkropps- og underkroppsøvelser og fokuser på baseøvelser. Prøv å ha så korte pauser som mulig mellom øvelsene, og hvil i 60–90 sekunder mellom hver runde. Utfør 4–10 runder.

 

Løpeintervaller i oppoverbakke på mølle.

Finn en passe stigning og hastighet du kan løpe på i 20–40 sekunder. Løp, hopp deretter av i 20-40 sekunder, gjenta 10-20 ganger. Start gjerne med 10 ganger, og ta ett ekstra intervall hver andre økt.


Se også våre andre populære program:  "Slik får du sprettrumpe",   "9 grunner til at alle jenter bør trene styrke".

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake