Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

15 fakta og myter om trening

Forbrennes fettet på lav intensitet?

Øyvind Holt
Personlig Trener
Øyvind har en bachelor i Fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøgskole. Her har han også studert pedagogikk og personlig trening. Gjennom lang erfaring og utdanning har Øyvind bred kunnskap om trening og generell helse i alle aldre.

Høsten står for tur og mange er godt i gang med treningen etter en velfortjent sommerferie. I min jobb som personlig trener har jeg opp gjennom årene fått mange spørsmål angående trening og kosthold, spesielt på denne tiden av året. Temaet er ofte omtalt i vennegjengen, på jobb, sosiale medier, aviser, blogger osv. Meningene er mange og det er bra, men ofte kan det komme opplysninger og uttalelser som gir mer spørsmål enn svar.

 

I denne artikkelen vil jeg ta for meg fakta og myter innen trening og kosthold. Det vil forhåpentligvis bekrefte eller avkrefte noen av dine spørsmål.

 

1. Du skal kjenne stølhet dagen etter en treningsøkt for å få treningseffekt.
 

MYTE

Ingenting tyder på at muskelen ikke får effekt av treningen selv om man ikke blir støl.

Du trenger derfor ikke ha et mål om å bli støl etter en treningsøkt.

 

2. Proteininntaket må økes betraktelig når du starter med styrketrening.

 

MYTE

De norske anbefalingene er 0,8g protein per kg kroppsvekt per dag. Ser vi på toppidrettsutøvere som trener over 20t i uken er anbefalingen 2g per kg kroppsvekt per dag, mens de som trener mindre (5t/uken) ikke trenger mer enn 1g per kg kroppsvekt per dag. Det finnes ingen dokumentert effekt på økt muskelmasse ved et inntak på 3-4g per kg kroppsvekt per dag. Behovet for proteiner vil derfor hos de fleste bli dekket gjennom et sunt og variert kosthold.

 

3. Hvilemetabolismen reduseres med alderen.

 

FAKTA

Stoffskifte er på det høyeste i 20-års alderen, deretter synker forbrenningen med ca 1% hvert år . Det betyr at tidene forandrer seg, du vil ikke kunne spise like mye etterhvert som du blir eldre uten å øke aktivitetsnivået.

 

4. Du kan være født med tyngre og større beinbygning enn andre.

 

MYTE

Gjennomsnittlig vekt på skjelettet er et sted mellom 2,5 – 4,5kg. Det som utgjør hovedandelen av kroppsvekten er sammensettingen av muskler og fett.                      

 

5. Har du ikke klart å gå ned i vekt tidligere vil du aldri klare det.

 

MYTE

Tidligere forsøk gir deg erfaring og kunnskap om trening og kosthold som definitivt vil gjøre deg bedre forberedt. Dessuten vil treningen du påfører kroppen gjøre det lettere for deg å komme tilbake på nivået du tidligere var.

 

6. Løping forbrenner mer enn sykling

FAKTA

Løping forbrenner fler kalorier enn sykling, ved lik innsatstid og lik belastning.

Grunnen til dette er:
 

- Løping krever et konstant arbeid og du får ingen «pauser» i arbeidet. Pauser får man hyppigere i sykling ved nedoverbakker hvor det kreves langt mindre energi.
 

- Løping stiller krav til muskelarbeid av både underkropp og overkropp, mens sykling hovedsaklig krever energi fra underkroppen, det gjør at det totale energiforbruket blir lavere.

- Løping er en vektbærende aktivitet og gir større belastning til bærende muskulatur. Ved sykling “hjelper” sykkelen deg med å bære kroppsvekten.

 

7. Du forbrenner mer fett (kcal/kalorier) på lav intensitet vs. høy intensitet.

 

MYTE

Den totale forbrenningen er nøkkelen for vektreduksjon. Alt overskuddet av det du spiser vil lagres som fett. Du forbrenner mest fett på 70-75 % av makspuls, men den totale forbrenningen vil være langt lavere enn ved høyere intensitet.

Eksempel:
 

 

- 30 minutter intervall – forbrenner hovedsaklig karbohydrater – Høyt kaloriforbruk

(den totale forbrenningen ligger rundt 300-500kcal)
 

 

- 30 minutter «powerwalk» 70% av makspuls – Hovedsaklig fett – Lavere kaloriforbruk

(selv om man forbrenner fett vil den totale forbrenningen være langt

lavere (100-300kcal) og du vil bruke lengre tid på å gå ned i vekt)

 

8. Utholdenhetstrening gir bedre effekt på vektreduksjon enn styrketrening, selv om økt muskelmasse gir høyere hvileforbrenning.

 

FAKTA

1kg muskelmasse øker hvilemetabolismen med kun ca 13kcal per døgn (1), så den raskeste veien til vektreduksjon vil være utholdenhetstrening. MEN i et lengre perspektiv har en økt muskelmasse stor betydning for opprettholdelse av stabil vekt, da vi ofte ser at det er de små overstigningene (100kcal) over en lengre tidsperiode som er en vesentlig årsak til vektøkning (1).

Så en kombinasjon er å anbefale, men den største påvirkningen på vekten har utholdenhetstrening.

 

9. Kveldsmat gir økt risiko for overvekt.

 

MYTE

Det er det totale kaloriinntaket i løpet av dagen som teller.

Eksempel:

Du har et kaloribehov på ca. 2000kcal per dag. I løpet av dagen har du kun spist 500kcal og velger en stor porsjon med kveldsmat på 1500kcal. Uansett blir det totale kaloriinntaket på 2000kcal, og du er i energibalanse uavhengig av når på dagen du spiser.

 

10. Går du med en svart søppelsekk over kroppen på varme soldager øker du forbrenningen.

 

MYTE

Det eneste dette bidrar til er en potensiell dehydrering og utmattelse. Varme vil kunne sette ned forbrenningen fordi du blir raskere sliten og orker mindre belastning.

 

11. Menn har mer muskelmasse enn kvinner

 

FAKTA

Gjennomsnittlig utgjør muskelmassen ca. 40% av kroppsvekten hos voksne menn og 35% hos voksne kvinner.

 

Gjennomsnittlig mann, 80kg – 32kg muskelmasse

 

Gjennomsnittlig kvinne, 60kg – 21kg muskelmasse

 

12. Frokost må spises for å «igangsette forbrenningen».

 

MYTE

Forbrenningen er i gang uavhengig av frokost eller ikke, men man reduserer forbrenningen noe desto lengre tid siden siste måltid. Det vil være lurt å spise frokost for å øke energinivået slik at du orker mer i løpet av dagen.

 

13. Spesifikk styrketrening på magen reduserer magefettet.

MYTE

Spesifikk styrketrening av magen gir ikke mindre magefett. Fettet på magen reduseres gjennom et større energiforbruk enn energiinntak. Dette gjøres gjennom et godt kosthold og rikelig med fysisk aktivitet.

 

14. Fysisk aktivitet gir sterkere skjelett.

 

FAKTA

Vektbærende trening som styrketrening, jogging, aerobic, dans, alpint osv. har en god effekt på beintettheten. Maksimal beinmasse oppnås ved 20-30års alderen og det vil i ung alder være gunstig å utøve mye og variert trening for å skape så sterk beinmasse som mulig. Etter 30 år og spesielt etter menopausen for kvinner, er det viktig å opprettholde treningen for å motvirke nedbrytningen av beinmassen. Beinmassen er en ferskvare, akkurat som muskulaturen.

 

15. Tøy etter trening for å unngå stølhet.

 

MYTE

Det finnes ingen dokumentasjon på at uttøyning hjelper på stølhet. Tøyning vil gi økt bevegelighet som igjen er bra for koordinasjon og å motvirke skader. Stølhet oppstår når du utsetter kroppen for uvant belastning, start heller rolig og øk belastningen gradvis.

 

 

Vil du komme i kontakt med Øyvind, kontakt han  her


Kilder:

1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P,. Rønnestad, B., Wisnes, A. ( 2010) Styrketrening – I teori og praksis. Gyldendal

 

2. Bahr, R., Aktivitetshåndboken – Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Helsedirektoratet

 

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake