Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Sterke armer på 1-2-3

6 enkle øvelser som gir effekt

Maria Martinsen
Personlig Trener
Maria er utdannet personlig trener og kostholdsveileder. Hun har tidligere konkurrert i bikini fitness og driver bloggen lykkeligsterk.no. Hennes spesialiteter er muskelvekst, fettreduksjon og livsstilsendring.

Få sterke og veltrente armer med disse øvelsene. Her trener du ikke bare armer, men også andre muskelgrupper som rygg, bryst, skuldre og kjerne. Økten behøver ikke ta lenger tid enn rundt 20 minutter og kan kombineres med en intervalløkt på mølla f.eks. 

Repetisjonsantall og sett kan legges opp som en sirkel og utføres 2-3 runder.

 

Øvelse

Serier

Reps

Ett-bens push-ups

3

12

Sideplanke med rotasjon

3

8

Liggende triceps press

3

12

Biceps curl med skulderpress

3

10

Renegade roing

3

10

Dips på benk

3

10


 


Ett-bens push-ups

Kan gjøres enklere ved å ha begge føttene eller knærene i gulvet.

Fokus: Brystet frem og unngå for mye svai i ryggen



Sideplanke med rotasjon


Gjøres enklere ved å sette det ene kneet i gulvet eller stå på albuen istedenfor strak arm.

Fokus: Hold hoftene oppe i en rett plankeposisjon. Skuldre over albuer under hele rotasjonsbevegelsen


 

Liggende triceps press
 

Kan også utføres liggende på benk

Fokus: Ligg med naturlig svai, sikt vekten mot pannen og pass på at albuene ikke faller utover


 

Biccepscurl med skulderpress
 

Kan også gjøres stående eller sittende i statisk knebøy posisjon

Fokus: Lås overarm under bicepscurl, før du roterer skuldre slik at lillefinger vender ut. Gjør deretter en skulder press. Pass på å holde skuldre nede og magen stram.


 

Renegade roing
 

Kan gjøres på knærne for enklere variant

Fokus: Forsøk å holde hoftene helt rett og tipp bekkenet bakover slik at du unngår for mye svai. Utfører du øvelsen på knærne er det viktig å få rumpa ned, slik at du står i en planke også på knærne.


 

Dips på benk
 

Kan gjøres vanskeligere ved å legge på en vektskive eller elevere ett ben

Fokus: Hold brystet oppe og kroppen så nære inntil benken som mulig. Senk skuldrene, og pass på at ikke nakken spennes mer enn den behøver.



Prøv også disse øvelsene:  "Slik får du sprettrumpe".

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake