Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Lær deg utfall på 1-2-3

Trening trenger ikke være vanskelig.

Vegard Tangen
Personlig Trener
Vegard har en bachelorgrad i idrett og helse fra HiOA. Selv trener han aktivt Crossfit. Han har spesialisert seg på funksjonell styrketrening og brenner for å utvikle teknikk og mobilitet.

Hva er utfall?

Mange spør meg om definisjonen på utfall, noe som er vanskelig å svare på. Enkelt forklart er øvelsen også kalt split-bøy, altså man kjører en knebøy i en splitt med en fot fremover og en fot bakover, eventuelt til siden. Det er hovedsakelig den foten du sparker ifra med som gjør arbeidet i øvelsen, og både forside og bakside av beinet blir brukt. Øvelsen kan utføres på mange ulike måter, både gående og stående, med og uten vekter og passer alle ferdighetsnivåer. Utfall gir maksimal effekt i kombinasjon med knebøy, hvordan du lærer knebøy på 1-2-3, finner du  her.

 

Hvorfor trene utfall?

Så, hvorfor bør man trene utfall, når man har både knebøy og markløft som gode beinøvelser? For det første kan utfallsøvelser utjevne en eventuell styrkeforskjell mellom beina. Når man kun trener for eksempel knebøy og er litt sterkere i det ene beinet enn det andre, vil denne forskjellen bare bli større desto tyngre man løfter. En utfallsøvelse i programmet gir hvert ben mulighet til å yte like mye innsats, og derfor vil eventuelle forskjeller gradvis jevnes ut. Øvelsen(-e) kan utføres med stor variasjon og kombineres med mange andre øvelser. Man kan ikke gå like tungt på utfallsøvelser som knebøy og markløft, derfor går det fint an å legge til en ekstra øvelse eller to på beina, uten at totalbelastningen blir for stor. I tillegg er utfallsøvelser mindre belastende for ryggen. Man er mer oppreist, og derfor kan utfall være et greit alternativ hvis man har ryggplager, eller sliter med å aktivere kjernemuskulaturen i knebøy og markløft.

 

Gående, baklengs, bulgarsk…. Hvilken type utfall passer deg best?

Det finnes utallige måter å gjøre et utfall på. Gående, baklengs, forover, med stang, med hantler, kettlebells langs siden, stang over hodet….og så videre. Her anbefaler jeg å prøve ut litt forskjellig, og se hva du foretrekker. Hvis man er svak i grepet, kan for eksempel et ufall med stang på skuldrene være en enklere alternativ enn å holde kettlebells langs siden. Vanskelighetsgraden spiller også inn her, det er betydelig mer krevende å utføre gående utfall med stang over hodet enn bulgarske utfall i smith-maskin. Hvis man aldri har prøvd utfall før, eller har lite erfaring med øvelsen, er det ofte nok å kjøre utfall uten noen ekstra belastning enn kroppsvekt. Etter hvert som man har mer balansekontroll og blir sterkere, er det lett  å justere øvelsen vanskeligere. Under har jeg demonstrert tre ulike utfall i tre vanskelighetsgrader:

 

Lett

Middels

Vanskelig


Pass på!

Noen teknikkfeil går ofte igjen, her er tre jeg ofte legger merke til.

 

  1. Man går for langt frem med kneet – For å få mest mulig jevn belastning er det fint å ta utgangspunkt i at begge knærne står ca 90 grader i bunnposisjonen. Mange har lett for å gjøre vinkelen på fremste kne mindre, og dermed belaste kneet mer. Dette gjør at man mister kraften fra baksiden (hofte, rumpe), og i verste fall overbelaster kneet. Spesielt ved gående utfall er det lett å gjøre denne feilen.
  2. Overkroppen faller fremover – Når overkroppen faller fremover, i stedet for å holde seg rett, kommer flere feilbelastningsfaktorer inn. Ryggen vil få betydelig større belastning, spesielt ved bruk av vektstang (som man kan legge mye vekt på). Her risikerer man også å krumme ryggen. Totalvekten vil bli forskjøvet fremover, man kan igjen miste baksiden,  og øvelsen vil derfor også føles tyngre enn den er. Ha fokus på en stram kjernemuskulatur og holde brystet ”stolt”.
  3. Man holder ikke hoftebreddes avstand mellom beina – Når beina begynner å gå på en linje, kan det bli vanskelig å holde balansen. I tillegg får ikke kjernemuskulaturen samme treningseffekten, da man finner balansen ved å lettere flytte vekten sin fra side til side, i stedet for å bruke kjernen for å balansere.



Her finner du et bredt utfall av  Treningsprogram.

Vil du trene med Vegard, ta kontakt  her

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake