Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Muskelvekst på 1-2-3

Martin Norum gir deg oppskriften!

Martin Norum
Personlig Trener og Forfatter
Martin er en anerkjent personlig trener, foredragsholder og forfatter. Han har skrevet bestselgeren "Styrketrening for jenter" og studerer sportsernæring. Til daglig driver han bedriften Norum Helse og tilbyr foredrag på www.martinnorum.no

Ikke alle har tid eller kapasitet til å ”bo på treningssenteret”, men ønsker likevel fremgang i form av økt muskelmasse. Derfor har dette programmet blitt laget med mål om å gi gode resultater uten veldig mye tid investert. Med to styrkeøkter er det mulig med god progresjon spesielt for deg som ikke har vært vant til å trene veldig regelmessig, men snarere har hatt litt av og på perioder, og ønsker noe som kun krever to treningsøkter investert per uke. Dersom du likevel får tid til å gjøre en tredje økt anbefaler jeg deg å gjøre økt 1 på nytt dag 3, men med ett sett mindre per øvelse.

 

Progresjonen i sammenheng med styrketrening er i stor grad avhengig av hvor systematisk du går til verks for å sikre at grunnleggende behov for ditt treningsmål dekkes. Et mål om maks muskelvekst krever en annen tilnærming enn om målet kun handlet om å bli sterk. Likevel er det også visse likhetstrekk. Både for styrke og muskelvekst er det viktig med et element av veldig tung trening slik at du ikke klarer å utføre mange repetisjoner. Dette gjør musklene og nervesystemet sterkere.

For muskelvekst er det i tillegg ekstra viktig med et element av trening med et høyere antall repetisjoner for å skape følelsen av melkesyre og ”pump” i musklene. Å gjøre flere slike serier på egne øvelser gjør at den totale treningsbelastningen øker betydelig, og akkurat det er viktig! Over tid må du forsøke å gjennomføre et større mengde arbeid (såkalt treningsvolum), da dette er en av de viktigste elementene for at musklene skal tilpasse seg til å bli større og sterkere på sikt. I tillegg trenes også muskelgruppene minst to ganger per uke, slik at de blir stimulert oftere. Dette er også viktig for at musklene raskere skal respondere. I programmet vil du trene en kombinasjon av baseøvelser (som passer godt til tung trening om du mestrer disse), og noen øvelser utført i apparater for mer målrettet fokus på enkelte muskelgrupper.

 

Nivå på programmet

Programmet passer deg som har noe erfaring med styrketrening og er vant til å trene regelmessig. Har du vært vant til å trene uten noen særlig struktur vil du kunne nyte godt av et fastsatt opplegg. Når du har jobbet gjennom de 6 ukene programmet er ment å vare anbefaler jeg deg at du tar kontakt med en personlig trener  på senteret ditt for å få mer tilpasset bistand. Dette gir ofte bedre resultater!


Forventninger til progresjon

Regn med å bli både sterkere og mer muskuløs jevnt over hele kroppen. Hvor stor progresjon du vil ha er også avhengig av hvor lenge du har trent. Er du per dags dato utrent kan du vente større fremgang enn dersom du allerede er veldig godt trent. I tillegg vil fremgangen også ha en stor sammenheng med andre faktorer som mat (jeg anbefaler at du ligger i et forsiktig kalorioverskudd for mest mulig energi på trening og mulighet for muskelvekst), søvn, stress og hverdagssituasjon.


Hvordan skal du få fremgang i programmet?

En jevn og gradvis økning av belastning anbefales. Mange av øvelsene i programmet har såkalte repetisjonsrammer (eksempelvis 3 sett x 6-8 reps), hvor du skal øke belastningen når du klarer første settet med det øverste tallet i rammen (i dette eks: 8 reps). Når du har økt belastningen starter du på laveste del av repetisjonsrammen (i dette eks: 6 reps) for så å øke i reps igjen. Det vil være en fordel å øke med lite vekt per treningsøkt slik at kroppen rekker å bli med på endringen. På øvelser der lettere belastninger brukes, som skulderpress og benkpress vil det å øke belastningen med 1-2,5kg per økt være effektivt. I større øvelser med mer belastning som markløft og knebøy vil 2,5kg økning per økt ofte fungere bra. Start gjerne med en motstand i uke 1 som gjør at du på serie 1 i uke 1 kan utføre 2-3 repetisjoner til.

Programmet til Martin finner du  her.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake