Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

7 tips for sunn vektøkning

Slik beholder du den gode formen

Daniel Kulstad
Personlig trener og ernæringsfysiolog
Er utdannet Personlig trener (AFPT), ernæringsfysiolog, og går på sykepleierutdanningen på HIOA. Han har også jobbet i helsevesenet siden 2007. Daniel spesialiserer seg på muskelvekst, økt styrke, fettreduksjon og kosthold.

Vanligvis hører vi om personer som ønsker en vektnedgang eller å redusere fettprosenten sin. Men det er også noen som ønsker å legge på seg noen kilo, og som sliter med nettopp dette. Tipsene underer generelle og tar for seg den - i utgangspunktet - enkle regelen om flere kalorier inn sammenlignet med ut, for vektøkning.

Denne artikkelen er tiltenkt friske individer som ønsker å øke kroppsvekten. Her kommer noen gode råd:

1. Beregn kalorier ut

Kondisjonstrening, som intervaller og lange joggeturer, forbrenner mye kalorier. Dette vil vi unngå i en vektøkningsfase. Ta deg i stedet en rolig gåtur. Dette vil forbrenne færre kalorier, samtidig som den prosentvise andelen fett som blir forbrent øker. 

2. Tren styrke

Styrketrening gjør at en større andel av kiloene du legger på deg blir til muskler. Styrketrening kan også ha en positiv effekt på matlysten din.

3. Manipuler hovedmålene dine

Spiser du frokost, lunsj, middag og kveldsmat kan det være lurt å spise enten mer av det du allerede spiser, eller legge til matvarer med høyere energitetthet. Eksempler på dette kan for eksempel være å øke andelen potet/ris/pasta til middagsmåltidet. Om du spiser få måltider kan det være en ide å legge til ett eller flere hovedmåltider. Antall måltider i seg selv er ikke avgjørende, men når du er avhengig av å spise mye er det ofte lettere å porsjonere det ut over flere måltider i stedet for å spise veldig mye en eller to ganger om dagen.

4. Smarte mellommåltider

Små mellommåltider mellom de større hovedmåltidene er også en ypperlig anledning til å få i seg mer kalorier. Her er blant annet flytende kalorier (væske) en god ide. Styr unna sukkerholdig brus. Nedenfor får du noen tips om hva du bør drikke. Nøtter er også ypperlig som mellommåltid for de som vil opp i vekt, fordi de har en såpass høy energitetthet. Spis gjerne valnøttkjerner som også inneholder omega 3. Spiser du en halv boks (100 gram) har du fått i deg hele 690 kalorier. Prøv å hold deg til de usaltede nøttene.  

5. Flytende kalorier

Det er mye lettere å drikke kalorier ennå spise dem. Min personlige favoritt, sjokolademelk, er veldig godt, men det er også lett å få i seg, og passer også utmerket som mellommåltid sammen med de litt mer tørre valnøttkjernene.

6. Kosttillskudd

Kosttilskudd, er som navnet tilsier, et tilskudd i kosten din. Jeg vil ikke anbefale at du skal ta en shake i stedet for et måltid. Derimot er proteinshaker og såkalte gainere, som inneholder mer karbohydrater, perfekt tilskudd for de som ønsker en vektøkning. Dette fordi det er flytende kalorier, lett å få i seg og passer også perfekt som mellommåltid eller som ”dessert” til hovedmåltidene dine. Et annet tilskudd som har vist å ha en effekt på noen av oss er kreatin. Kreatin har den effekten at det binder vann til musklene dine, og dette vil også gjøre at du kan gå opp noe i vekt kun ved bruk av dette tilskuddet. Det skader ikke å prøve.

7. Husk at en uke er 7 dager

Mange av oss er vanemennesker og går på rutiner. I ukedagene har vi som regel faste rutiner i forhold til jobb, trening, måltider og så videre. Når helga kommer får de fleste litt mer fritid, og disse rutinene sklir litt ut. Vi har lettere for å ”kose oss” og vi slapper av for å få overskudd til en ny arbeidsuke. Enten målet ditt er vektreduksjon eller vektøkning, så er det viktig å prøve å holde disse rutinene i løpet av hele uken, altså alle sju dagene. Det du har jobbet for fra mandag til fredag, blir fort ødelagt om du ikke holder ”standarden” oppe også på lørdag og søndag. 

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake