Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Effektiv egenbehandling av hamstrings

Stramme og såre hamstrings er relativt vanlig, men kan enkelt forebygges.

Tommy Lande
Daglig leder Optimal Klinikk og Osteopat
Tommy er daglig leder av Optimal Klinikk, hvor han også jobber som osteopat. Han er en anerkjent foreleser for blant annet AFPT. Tommy er spesielt interessert i skadeforebyggende trening og rehabilitering etter skade og smerter. Mer finner du på hjemmesidene www.prehabtrening.no eller www.optimalklinikk.no.

Stramme og såre Hamstrings, og strekkskader i denne muskelgruppen, er relativt vanlig for de som driver med løping og ballidretter. Årsaken til dette kan være at de er blant de mest belastede muskelgruppene under løpsbevegelsen da de fungerer både som hofteekstensorer(strekker) og knefleksorer(bøyer).

Av denne grunn kan det være hensiktsmessing med egenbehandling for å holde vevskvaliteten ved like, normalisere muskeltonus (spenning) og øke sirkulasjonen i området. I dette innlegget vil jeg vise deg en metode som jeg har god erfaring med.

Årsaken til plager i hamstrings

Årsaken til smerte i eller stramme/følelse av stramme hamstrings kan være mange, og inkluderer blant annet tidligere strekkskade, overbelastning, svake hamstrings eller synergister( f.eks gluteus maximus), endret mekanosensitivitet i nervevev eller annen nevrologisk dysfunksjon (Brukner og Khan, 2012). Den høye belastingen i overgangen fra eksentrisk  til konsentrisk muskelbruk i ytre bevegelsesbane kan også være medvirkende til at det er en muskelgruppe som ofte kan være skadet.

Egenbehandling

Å ta for seg årsaken til dysfunksjon eller opplevelsen av smerte i Hamstrings er naturlig nok det viktigste for å hindre fremtidige problemer, men av og til kan det være greit å benytte en egenbehandling som bedrer muskelfunksjonen relativt raskt. Jeg har selv benyttet vanlig foam roller (skumrulle) på hamstrings, men har lett etter alternativer siden rullen ikke føles presis nok og det oppleves vanskelig å få tilstrekkelig trykk for å kunne påvirke muskelvevet.

I denne videoen vises hvordan man kan bruke en vektstang for å oppnå en potensielt større effekt. Selv opplever jeg den som mer presis og effektiv enn vanlig foam roller, og man kommer inn i en posisjon der man enkelt kan justere hvor mye vekt man vil legge på stangen for å justere trykket mot muskelen:

Som man kan se antydning til i videoen (ansiktsuttrykk) er det en forholdsvis ubehagelig opplevelse dersom man treffer sensitive strukturer. Om man vil holde trykket over enkelte deler av muskelen eller bare gi en generell behandling over hele området avhenger av behov og hvordan det føles. Man kan rotere låret innover eller utover for å bedre isolere trykket til mediale eller laterale del av hamstrings, henholdsvis semitendinosus og semimembranosus, og biceps femoris.

Det er også verdt å nevne at man sannsynligvis påvirker andre ting enn bare muskulaturen da det naturligvis er andre strukturer man berører som hud, fascie, nervevev og blodkar. Manuell behandling har også en nevrofysiologisk effekt i sentralnervesystemet (supraspinalt og i ryggmargen), i tillegg til perifert (Bialosky et al, 2009).

Start forsiktig

Til slutt vil jeg minne om at slik egenbehandling skjer på eget ansvar og at du bør trå varsomt frem i starten dersom du ikke har gjort slik før. Om du opplever smerte utover det du anser som normalt anbefales det å finne en annen metode eller la området være i fred.

Dersom du opplever symptomer utover i beinet som prikking, stikking, sensibilitetsendringer, er det sannsynlig at du komprimerer nervevev eller blodkar, og du må da justere trykket eller forsøke andre metoder. Om du er i tvil vil det være fornuftig å oppsøke kvalifisert helsepersonell for å få råd og tips.

Referanser:

  • Bialosky, J. E., Bishop, M. D., Price, D. D., Robinson, M. E., & George, S. Z. (2009). The mechanisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: a comprehensive model. Manual therapy, 14(5), 531-538.
  • Brukner, P., Khan, K., (2012) Brukner & Khan’s clinical sports medicine,McGraw-Hill Education, North Ryde, N.S.W.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake